Triathlon - Training und Hilfe für Einsteiger

Das musst du vor dem ersten Triathlon wissen

Vom bekanntesten Triathlon der Welt – dem Ironman von Hawaii – werden die meisten schon einmal gehört haben. Unglaubliche Distanzen in drei verschiedenen Disziplinen aufeinander folgend und teilweise bei extremen Wetterbedingungen. Diese Königsdisziplin erstreckt sich über 3,8 Kilometer schwimmen im Ozean, 180 Kilometer Radfahren und anschließend noch einen Lauf über die Marathon-Distanz. Und dies alles unter der warmen Sonne Hawaiis.

Jedoch muss als Triathlon-Einsteiger niemand diese Mammutleistung erbringen. Allein in Deutschland gibt es über 600 verschiedene Triathlon-Veranstaltungen pro Jahr. In allen verschiedenen Längen und sogar als Staffeln, in welchen jeder Teilnehmer nur eine der drei Disziplinen absolvieren muss. Für Laufanfänger sollte also auf jeden Fall auch etwas dabei sein.

Was du alles benötigst und wissen solltest, bevor du an den Start zur ersten großen Triathlon-Herausforderung gehst, haben wir für dich einmal zusammengefasst.

 

Trainingstipps für Einsteiger

Zuerst: Such dir eine Veranstaltung aus! Damit hast du ein klar gefasstes Ziel vor Augen, auf welches du hinarbeiten kannst. Dein Training bekommt dadurch eine Maßgabe vorgesetzt und die Motivation fällt deutlich leichter. Für deinen Einstieg ins Triathlon-Business eignet sich eine sogenannte Volks- oder Sprintdistanz: 500-750 Meter schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer laufen. Mittlerweile bieten aber auch viele Veranstalter Supersprints mit noch kürzeren Distanzen an: 200-300 Meter schwimmen, 5-10 Kilometer Radfahren und ein bis zwei Kilometer laufen. Diese sind auch für alle diejenigen gedacht, welche ohne viel Training und Erfahrung einmal das Wettkampfgefühl erleben wollen. Ein Triathlon-Wettkampf kann auch in Form einer Staffel einen ersten Eindruck geben. Drei Sportler teilen sich die Teildisziplinen untereinander auf. Wer als kompletter Sport-Neuling einen Triathlon bestreiten möchte, sollte vor allem darauf achten, seinen Körper langsam an die Belastung heranzuführen – besonders, da die drei Disziplinen alle sehr unterschiedlich von ihren Anforderungen sind. Speziell beim Laufen ist Vorsicht geboten, da hier die Gelenke besonders stark beansprucht werden. Insgesamt gesehen sind etwa acht bis neun Monate Training bis zum ersten Triathlon in Volksdistanzlänge nötig. Zwei bis drei Monate Vorbereitung gelten für alle, die schon längere Zeit sportlich aktiv sind.

Schwimmen: Brustschwimmer oder Vollprofi?

Das wichtigste zuerst: Keine Panik vor dem Schwimmen! Die Schwimmdisziplin ist der mit Abstand kürzeste Teil des Wettkampfes und der Schwimmstil ist frei wählbar. Brustschwimmen ist daher bei vielen Volkstriathlons oder Einsteigerdistanzen ein probates Mittel, um ans Ziel zu kommen. Sogar auf der olympischen Distanz fällt man als Brustschwimmer im großen Pulk der anderen Teilnehmer nicht wirklich auf. Für den ersten Triathlon extra Kraulschwimmen zu lernen ist daher nicht notwendig. Wenn nach dem ersten Wettkampf klar ist, dass du dabeibleiben möchtest, empfiehlt es sich, auf lange Sicht die Kraultechnik im Schwimmkurs zu trainieren.

Radfahren: Die Kraft kommt mit der richtigen Einteilung

Auf dem Drahtesel gilt für Triathlon-Anfänger grundsätzlich erstmal das Gleiche wie auch für das Schwimmen: Nicht verrückt machen lassen. Für deinen ersten Start brauchst du nicht unbedingt ein Rennrad. Ein Trekkingrad oder Mountainbike genügen für den Wettkampf. Der Trainingsfokus auf dem Rad sollte für Einsteiger erstmal darin bestehen, die Grundausdauer auf- oder auszubauen. Es geht nicht darum, Geschwindigkeitsrekorde aufzustellen. Das wichtigste für dich ist es, dir deine Kraft richtig einzuteilen und diese aus einer guten körperlichen Ausdauer zu schöpfen. Um dies zu erreichen, solltest du dich langsam an die Belastung herantasten und Woche für Woche ein wenig steigern. Als Faustregel gilt wie auch für das Laufen: Solange du dich noch unterhalten kannst, ist das Tempo gut gewählt.

Laufen: Koppeltraining ist das Zauberwort

Als Läufer kannst du dich darauf freuen, deine Spezialdisziplin zum Schluss präsentieren zu können. Aber aufgepasst: Im Wettkampf hast du zu diesem Zeitpunkt bereits zwei anstrengende Disziplinen hinter dir. Baue daher auch Koppeltrainings in deine Wettkampfvorbereitung mit ein. Das heißt, dass du einen Trainingslauf hin und wieder direkt nach dem Radtraining absolvieren solltest. Der Übergang vom Radfahren zum Laufen gestaltet sich deutlich schwieriger als der vom Schwimmen aufs Rad, daher solltest du genau das üben. Wichtig ist auch, sich am Anfang nicht zu überfordern und Ruhephasen mit in den Trainingsplan einzubauen, damit dein Körper auch die nötige Erholung bekommt. Mit der Zeit kannst du deine Trainingseinheiten etwas straffen und die Intensität erhöhen. Höre dabei aber immer auf deinen Körper. Dass nicht nur die Ausdauer zählt, sondern auch das Handling, solltest du auch wissen, bevor du deinen ersten Triathlon startest. Die einzelnen Abläufe und Handgriffe – zum Fahrrad laufen, Helm, Socken, Schuhe und Fahrradbrille anlegen, Startnummer überstreifen – kannst bereits vorher zu Hause im Trockentraining einüben. Danach mit dem Fahrrad eine Runde um den Block drehen und anschließend der Wechsel von den Fahrrad- zu den Laufschuhen, Startnummer nach vorne holen und kurz ein paar Meter anlaufen. Damit bekommst du die Routine und die Sicherheit für den Wettkampf. Nicht ohne Grund wird das Wechseln häufig als die vierte Disziplin beschrieben.

Important Stuff: Was braucht man als Triathlon-Anfänger?

Triathlon kann zu einem kostspieligen Hobby werden, wenn man es professionell betreibt. Für deinen ersten Start brauchst du allerdings nicht viel. Badesachen inklusive Schwimmbrille, Fahrrad, Helm, Sportsonnenbrille, Laufkleidung und Laufschuhe sind das Wichtigste. Wer es sich etwas einfacher machen und sich in der Wechselzone nicht komplett umziehen möchte, kann sich einen Triathlon-Anzug zulegen. Dabei handelt es sich wahlweise um Ein- oder Zweiteiler, die bei allen drei Disziplinen getragen werden und schnell trocknend sind. Für Frauen gibt es Modelle mit eingebautem Bustier. Sport-BHs können ohne Probleme darunter getragen werden. Nützliche Kleinigkeiten sind ein Chipband, mit welchem du den Chip für die Zeitmessung über den ganzen Wettkampf hinweg am Knöchel anbringen kannst. Ein zweites Utensil, welches nicht fehlen sollte, ist ein Startnummernband. An diesem kann, wie der Name unschwer erkennen lässt, die Startnummer befestigt werden. Du kannst nach dem Schwimmen ganz unkompliziert hineinschlüpfen. Für alles andere, was du sonst noch für deinen ersten Triathlon benötigen könntest, findest du eine Checkliste auf der Internetseite der Deutschen Triathlon Union.

Regelkunde: Gut zu wissen?

Beim Triathlon-Wettkampf gibt es ein paar Regeln zu beachten, welche du dir vor der Startvorbereitung einmal angesehen haben solltest. Die wichtigsten Punkte aus dem Regelwerk, die aber nicht unbedingt auf der Hand liegen, haben wir nachfolgend einmal zusammengefasst: Beim Schwimmen dürfen keinerlei Hilfsmittel eingesetzt werden – sprich Flossen, Paddles, Pull-Buoys aber auch Socken! Beim Radfahren und Laufen muss Oberkörperbekleidung getragen werden. Sich nur in Badehose ohne T-Shirt aufs Rad zu schwingen, ist also nicht zugelassen. Erst nach dem Verlassen der Wechselzone darfst du an einer markierten Linie auf das Fahrrad steigen. Beim zweiten Wechsel musst du vor einer weiteren Linie absteigen. Der Helm muss immer geschlossen bleiben, sobald das Rad bewegt wird, das heißt auch beim Schieben. Im Windschatten zu fahren ist verboten. Zu deinem Vorausfahrenden muss ein Abstand von mindestens zwölf Metern eingehalten werden. Der Überholvorgang muss zügig erfolgen. Es gibt jedoch auch Rennen, in welchen das Windschattenfahren erlaubt ist. Informiere dich am besten vorher über die Regeln deines Wettkampfveranstalters. Es ist nicht erlaubt, sich begleiten oder privat verpflegen zu lassen. Die Verpflegung erfolgt nur innerhalb gekennzeichneter Zonen. Bei Verstößen gegen das Regelwerk sind Kampfrichter berechtigt, Verwarnungen bis Zeitstrafen und sogar eine Disqualifikation auszusprechen. Zu kompliziert? Durch die drei verschiedenen Teildisziplinen gibt es natürlich so einiges mehr zu beachten. Wenn du dich jedoch bereits vorab mit den wichtigsten Abläufen und Regeln vertraut machst, ist das schonmal ein großer und wichtiger Schritt in der Vorbereitung und hilft dir während des Wettkampfes deine Gedanken voll und ganz auf diesen fokussieren zu können. Der Dreikampf aus Schwimmen, Radfahren und Laufen hört sich für dich nach einer spannenden Alternative zum Lauftraining an? Dann bist du auf jeden Fall die richtige Person, um einmal in einen Triathlon hineinzuschnuppern. Wir können nach dieser Lektüre eigentlich nur noch sagen: Riskier es!