Polarisiertes Training - Trainingsformen im Vergleich

Der Einfluss von polarisiertem Training (POL) auf die Schlüsselkomponenten der Ausdauer

Die Studie von T. Stöggl und B. Sperlich (2014) erschien in „Frontiers in Physiology“ (Vol. 5, Nr. 33). Sie untersuchte die Auswirkungen verschiedener Ausdauertrainingsmodelle auf die Schlüsselkomponenten des Ausdauersports bei gut trainierten Ausdauersportlern. Hierzu wurden die Einflüsse von vier verschiedenen Trainingsmodellen näher betrachtet, die über eine Dauer von neun Wochen (3 x 3 Wochen bei HVT, THR und POL, 2 x 30 Tage mit HIIT) von insgesamt 48 Athleten durchgeführt wurden.

Trainingsformen im Vergleich - Läufer in der Natur. Der Einfluss von polarisiertem Training (POL) auf die Schlüsselkomponenten der Ausdauer.
 

Zu den untersuchten Trainingsmethoden gehörten:

  • High-volume low-intensity exercise Training (HVT) (hohe Umfänge bei niedriger Intensität)

  • At or near lactate threshold Training (THR) (Schwellentraining – auf oder nahe an der aneroben Schwelle)

  • Low-volume high-intensity interval Training (HIIT) (niedrige Umfänge mit hochintensivem Intervalltraining)

  • Polarized Training ( POL) polarisiertes Training mit geringen und hohen Intensitäten

HIIT - Low-volume high-intensity Interval-Training

Beim „Low-volume high-intensity Interval-Training“ handelt es sich um ein Training mit kurzen und dafür sehr intensiven Einheiten. Während der Studie trainierten die Sportler 16 Tage im hochintensiven Bereich, wobei nach drei Trainingstagen immer ein Ruhetag folgte. Vor der ersten HIIT Phase gab es eine Adaptationswoche, in der zwei HIIT-Einheiten (60 Minuten), drei leichte Ausdauereinheiten (90 Minuten) und eine Einheit über 120 Minuten auf dem Trainingsplan standen. Die „High-intensitiy“-Einheiten bestanden aus 20 Minuten Aufwärmarbeit bei 75% der maximalen Herzfrequenz (HRmax). Nach dem Aufwärmen wurden 4 x 4 Minuten bei 90 bis 95% der HRmax trainiert. Anschließend drei Minuten aktive Erholung, gefolgt von 15 Minuten Cooldown bei 75% der HRmax. Nach 16 Tagen HIIT erfolgte eine Erholungswoche: 4 x 90 Minuten bei geringer Intensität, 3 Ruhetage ohne Training.

POL - Polarisiertes Training

Unter „Polarized“ Training versteht man eine Kombination aus verschiedenen Trainingsformen wie dem HIIT, aber auch HVT-Einheiten. In der Studie absolvierten die Sportler

  • eine Woche aus zwei HIIT-Einheiten (60 Minuten),

  • zwei HVT-Einheiten (150 bis 240 Minuten), einschließlich sechs bis acht maximalen Sprinteinheiten über 5 Sekunden im Abstand von mindestens 20 Minuten. Zusätzlich gab es in der Woche zwei leichte Ausdauereinheiten (90 Minuten).

Nach zwei intensiven Wochen folgte eine Regenerationswoche mit jeweils einer der Einheiten und Ruhetagen zwischen jedem Trainingstag.

HVT - High-volume low-intensity exercise-Training

Das „High-volume low-intensity exercise-Training“ bestand aus jeweils zwei Wochen mit hohem Trainingsumfang, gefolgt von einer Regenerationswoche. Das Training während der „High-volume“-Wochen
setzte sich zusammen aus

  • drei Einheiten über 90 Minuten,

  • zwei über 150 bis 240 Minuten

  • und einer Einheit Intervalltraining an der Laktatschwelle (z.B. 5 x 7 Minuten mit 2 Minuten Pause oder 3 x 15 Minuten mit 3 Minuten Pause).

In der Regenerationswoche absolvierten die Athleten drei Trainingseinheiten, davon zwei mit 90 Minuten Trainingsumfang und eine mit 150 bis 180 Minuten.

THR - At or near lactate threshold-Training

Auch beim „At or near lactate threshold-Training“ folgte auf zwei Trainingswochen jeweils eine Regenerationswoche. Die Trainingswoche bestand aus

  • 2 Einheiten Intervalltraining (60 Minuten) mit einer hohen Anzahl von kurzen Intervallen

  • an der Laktatschwelle (5 x 6 Minuten mit 2 Minuten Pause oder 6 x 7 Minuten oder 6 x 8 Minuten),

  • einer Einheit von 90 Minuten mit längeren Intervallen an der Laktatschwelle (3 x 15 Minuten mit 3 Minuten aktiver Erholung oder 3 x 20 Minuten),

  • einer Einheit mit 75 Minuten und zwei leichten Ausdauereinheiten mit 90 Minuten Umfang.

In der Regenerationswoche trainierten die Sportler einmal 60 Minuten in einer leichten Ausdauereinheit und zweimal 60 Minuten in Intervallen an der Laktatschwelle (5 x 6 Minuten mit 2 Minuten aktiver Erholung).

Die wichtigsten Ergebnisse

Reduktion des Körpergewichts: Das Training mit (HIIT) führte zu einer deutlichen Abnahme des Gewichtes um Ø 3,7%. Die anderen drei Trainingsmaßnahmen verzeichneten in dieser Rubrik keine aussagekräftigen Ergebnisse.

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max): Durch den Einsatz von (POL) konnte der größte Zuwachs (Ø 11,7%) verzeichnet werden. Bei HIIT kam es hier zu einer Verbesserung von Ø 4,8%. Bei den anderen Trainingsmethoden zeigte sich keine relevante Verbesserung. Maximale Herzfrequenz und Laktatschwelle: Keine Trainingsmaßnahme führte zu nennenswerten Verbesserungen.

„Time to exhaustion during the ramp-Test“ (TTE): Dieser Test, der die Zeit bis zur Erschöpfung des Athleten erhob, zeigte die besten Ergebnisse mit dem Polarisierten Training. Dabei wurde die Zeit bis zur Ermüdung um Ø 17,4% verbessert. Beim (HIIT) wurde eine Steigerung um Ø 8,8% festgestellt.

4 mmol-Schwelle und Maximalleistung: Signifikante Leistungssteigerungen gab es nur beim POL, und zwar um Ø 8,1% bzw. Ø 5,1% und beim HIIT um Ø 5,6% bzw. Ø 4,4%.

Fazit

Die Trainingsgruppe, die nach der Methode des Polarisierten Training (POL) trainierte, zeigte die besten Fortschritte im Aufbau der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Verzögerung der Zeit bis zur Ermüdung und der maximalen Ausdauerleistung. Zudem konnte diese Trainingsgruppe, ebenso wie die mit HIIT Training die Maximalleistung an der 4 mmol-Schwelle ausbauen. Die HIIT-Gruppe zeigte außerdem eine Abnahme des Körpergewichts. Die Studie konnte weiterhin aufzeigen, dass die Trainingsformen, je nach Sportler, auch unterschiedliche Auswirkungen haben können. Beispielsweise profitieren schlechter trainierte Athleten laut vorhergehender Studien von THR im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. Für gut trainierte Ausdauersportler liefert diese Methode jedoch keine nennenswerten Verbesserungen, obwohl laut dieser Studie keine bedeutsamen Fortschritte durch HVT erzielt werden konnten, kann auch diese Methode (laut weiteren Studien) bei Elitesportlern zum Einsatz kommen, denn sie führt zu einer besseren Energiebereitstellung durch Fett und Glukose, was gerade bei sehr langen Ausdauerwettkämpfen von Vorteil ist.

Autoren: Andreas Meyer & Hans-Josef Haas