Mach doch mal Pause!

Ausreichende Ruhezeiten dürfen in keinem Trainingsplan fehlen

Trainingspläne gibt es zu Tausenden, Tipps zu Ruhezeiten und Erholung dagegen eher selten. Zu Unrecht, denn ohne ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten bleibt der gewünschte Erfolg meist auf der Strecke.

Bei aller Freude an der Bewegung, aller Begeisterung fürs Laufen und hohen Ansprüchen an die eigene Leistung: Die Bedeutung der Pausen, der Erholungsphasen, kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Dabei ist es häufig der Ehrgeiz, möglichst schnell ein bestimmtes Ziel zu erreichen, der uns die Grundprinzipien des Trainings vergessen lässt. Da wird der an sich wohlverdiente freie Tag lieber durch eine weitere Trainingseinheit ersetzt. Man ist sogar stolz darauf, dass man sich durchgebissen hat, auch wenn‘s hart war. Dass die schlechte Form jedoch ein Zeichen von Überlastung war, das man besser hätte beachten sollen, das kommt einem meist nicht in den Sinn.

Ausreichende Ruhezeiten dürfen in keinem Trainingsplan fehlen. Mann am See mit Getränk. Erholung. Sonenschein
Traingswirkung und Belastungsreize im Zeitablauf.
   

Doch nicht nur körperlich, auch psychisch macht sich permanente Überlastung bemerkbar. Eine intensive Belastung zieht nicht nur körperliche Erschöpfung nach sich, sondern auch die Ermüdung des zentralen Nervensystems. Deshalb sind Reizbarkeit und unerklärliche Müdigkeit deutliche Warnsignale, die genauso beachtet werden sollten wie die körperlichen Symptome. Dementsprechend sollte auch die Regenerationsphase angemessen lang gewählt werden.

Allgemein geht man von einer Erholungszeit von 36 Stunden für eine mittlere Belastung aus, nur leichte Trainingseinheiten wie etwa Joggen im Atemgleichgewicht oder Walking können täglich ausgeübt werden. Doch es gibt kein festes Schema bezüglich der Erholungsfähigkeit. Wie beim Training selbst auch, verbieten individuelle Unterschiede in der Verarbeitung von körperlichen und psychischen Belastungen einheitliche Zeitangaben. Zudem wird die Regeneration negativ beeinflusst durch Stress, harte körperliche Arbeit oder Krankheiten. Selbstverständlich spielt auch das Alter eine Rolle. Ein Seniorensportler sollte eine fast doppelt so lange Erholungszeit einplanen wie der halb so alte Kollege.

Doch die physiologischen Vorgänge sind bei allen Sportlern gleich. Und so gibt es allgemeingültige Vorgehensweisen, um den Körper wieder fit zu machen für die nächste Trainingseinheit oder den anstehenden Wettkampf.

Sehen wir den Tatsachen ins Auge: Jedes Training ist eine gezielte Überlastung, die der Körper erst mal verdauen muss. Die Glykogenspeicher sind entleert, die Muskulatur durch Laktat übersäuert, eventuell müssen sogar Mikrotraumen, die durch ein hartes Training entstehen können, ausheilen. Das ist der Preis, den ein gezieltes Training fordert. Doch es ist auch das Prinzip, das uns weiterbringt. Wenn wir dem Körper Zeit geben und ihn so bei der Regeneration unterstützen, wird er uns beim nächsten Training mit einem höheren Ausgangsniveau belohnen (Superkompensation). Beginnen wir dagegen zu früh mit der nächsten Belastung und der Körper ist noch nicht wieder voll leistungsbereit, wird eine Leistungseinbuße die Folge sein, was in letzter Konsequenz in ein Übertraining münden kann. Mit einer gesunden Selbsteinschätzung sind die Anzeichen ziemlich gut selbst zu erkennen: Wenn man lustlos, müde, appetitlos ist oder einen unerklärlichen Leistungsabfall verzeichnet, sind das eindeutige Zeichen dafür, dass man das magische „zu viel, zu schnell, zu lange“ nicht beachtet und obendrein dem Körper nicht die Zeit gelassen hat, damit fertig zu werden.

Wie macht man es nun richtig? Wie schon oben erwähnt, ist ein leichtes Läufchen im steady state (Atemgleichgewicht) nicht das Problem. Leichte Dehnübungen nach dem Training, ausreichend trinken, so sollte am nächsten Tag schon wieder alles im Lot sein.

Anders jedoch beim ambitionierten Sportler, der seine Leistung durch entsprechendes Training verbessern möchte. Das wird er durch ein entsprechendes „Cooldown“ abschließen und damit bereits die Phase der Regeneration einleiten: 10 bis 20 Minuten langsamen Dauerlaufs, um mit der fortgesetzten Durchblutung das Laktat in der Muskulatur zu eliminieren. Leichte Dehnübungen im Anschluss werden die Spannung der beanspruchten Muskulatur herabsetzen. Da das Training die Glykogenspeicher in der Muskulatur geplündert hat, sind die Muskeln besonders aufnahmebereit für Ersatz. So sind die ersten dreißig Minuten nach dem Training die beste Zeit, sie wieder aufzufüllen. Kohlenhydrat und eiweißhaltige Drinks sind hier hilfreiche Mittel zur schnellen Regeneration. Das Bier, das wir unserem Titelhelden spendiert haben, ist nicht unbedingt die erste Wahl, da es die Magnesiumbilanz verschlechtert und damit die Regeneration hinauszögert.

Beim Thema „Duschen“ gehen die Meinungen auseinander. Nicht ob überhaupt, sondern ob warm oder kalt, das ist hier die Streitfrage. Verwirrung stiftet das bekannte „Eisbad“, das von Topsportlern gern für das „Cooldown“ und die schnelle Regeneration bemüht wird. Inwieweit ist das für den ambitionierten Freizeitsportler ein Thema? Sicher fördert das Eisbad oder ganz kaltes Duschen ein schnelles Wiederherstellen der Leistungsfähigkeit durch seine entzündungshemmende Wirkung. Auch ein eventueller Muskelkater kann vermindert werden. Bedenkt man jedoch, dass durch ein intensives Training oder einen Wettkampf auch das Immunsystem angegriffen wird, stellt die extrakalte Dusche eine zusätzliche Belastung dar. Kompromissvorschlag: warm für die Reinigung und mit der Handbrause ein kalter Abschluss für Arme und Beine: von unten nach oben und außen nach innen – Kneipp lässt grüßen.

Die folgende Zeit sollte der körperlichen und psychischen Entspannung dienen. Kein Gedanke mehr an die vorausgegangenen Kilometer, den Kopf frei machen und auch dem Körper die wohlverdiente Ruhe gönnen. Am Tag nach einer hohen Belastung darf – je nach Trainings- oder Erholungszustand – eine leichte Einheit alternatives Training oder ein Spaziergang folgen. Wichtig ist, dass man mit der Zeit ein Gefühl dafür entwickelt, wann – unabhängig von irgendwelchen Trainingsplänen – der richtige Zeitpunkt ist für eine erneute (belastende) Trainingseinheit.