Laufschuhe und Lauftechnik - Sportwissenschaftler Dr. Srdan Popovic im Interview

„Anstatt uns mit der Frage zu beschäftigen wie der Fußaufsatz aussieht, sollten wir uns vielmehr damit beschäftigen wo wir mit dem Fuß aufsetzen!“

Sportwissenschaftler Dr. Srdan Popovic, Leiter der Biomechanik bei FRISCH-Bewegt in Berlin ist sowohl Profi im Bereich der Bewegungsanalyse als auch erfahrener Athletiktrainer und beschäftigt sich unter anderem damit, wie sich der Laufstil und die Laufschuhe auf die Laufökonomie auswirken. Mit RUN1ST.de spricht er darüber, welchen Einfluss diese Faktoren auf den Körper und die Leistungsfähigkeit haben.

 

Lieber Herr Dr. Srdan Popovic, danke dass sie sich die Zeit für dieses Interview nehmen. Als Laufschuhexperten interessiert uns natürlich, welche Bedeutung sie Laufschuhen beim Laufsport beimessen?

Sehr gerne, ich freue mich immer, wenn Interesse am Laufen besteht. Ich messe dem Laufschuh aus mehreren Gründen eine hohe Bedeutung zu. Die pragmatischste vorweg: fühle ich mich nicht komfortabel in meinem Laufschuh, werde ich nicht bzw. zumindest weniger laufen gehen. Das wäre sehr ungünstig. Aus biomechanischer Sicht stellt der Laufschuh unsere Verbindung bzw. Schnittstelle zum Boden dar. Dem Ort, an dem die Kraftübertragung, die unseren Vortrieb sichert, stattfindet. Hier kann bei richtiger Laufschuhwahl vieles günstig aber leider auch ungünstig laufen. Drittens soll uns unser Laufschuh einerseits in der Komfortzone unseres Bewegungsablaufs unterstützen aber gleichzeitig auch helfen, wenn wir diese verlassen und ermüden. Viele Aufgaben also, die schwer zu erfüllen sind.

An dieser Stelle sei jedoch gesagt, dass der (muskuläre) Trainingszustand des Läufers und seine Lauftechnik mindestens genauso bedeutend sind für unseren Sport wie der Laufschuh selbst. Wir bilden also eine Symbiose.

Inwiefern beeinflusst die Sprengung des Schuhs meinen Fußaufsatz?

Ich würde auch diese Frage ganz pragmatisch beantworten wollen. Wir werden des Öfteren dort landen, wo es dick und weich ist und wir keine Konsequenzen spüren bzw. kein Feedback bekommen über das, was wir tun. Handelt es sich also bei der Sprengung um eine hohe Ferse und einen nach vorne hin abflachenden Laufschuh, so werden viele dazu tendieren mit der Ferse zuerst und weit vor dem Körperschwerpunkt zu landen. Sie werden das tun, was ungefähr 90% der Läufer tun: „abrollen“. Eine grausame Beschreibung für die Laufbewegung.

Eine flachere Sprengung mit insgesamt geringen Bauhöhen gibt mehr Feedback, lässt Konsequenzen eher spürbar werden und bringt uns dazu auszuprobieren welche Art des Fußaufsatzes mit jenem Schuh die für uns beste Lösung ist. Viele tendieren dann eher dazu „flacher“ zu landen (denn der harte Fersenaufsatz mit stark angewinkeltem Fußgelenk ist nun durch die weniger dicke Ferse unangenehmer). Wir werden also tendenziell „flacher“ vom Fußaufsatz. Weniger „abrollen“, mehr abfedern. Das ist günstiger.

Benötige ich als Fersenläufer andere Schuhe als ein Vorfußläufer?

Da sich die Arten des ersten Fußaufsatzes zwischen den beiden Läuferarten unterscheiden, unterscheiden sich auch die Anforderungen an den Fuß, deren Muskulatur und somit auch das Schuhwerk.
Unsere Ferse hält viele, harte Belastungen (mit sehr wenig Dämpfung) nicht so gut aus, da sie selbst außer eines eher dünnen Fettpolsters keine großen biologischen Dämpfungselemente besitzt. Entsprechend sollte der Fersenbereich bei Fersenläufern ein gewisses Maß an Dämpfung besitzen. Gleichzeitig sollte dieser Bereich keine hohen Rückstellkräfte („Rebound“) besitzen, denn dort wollen wir die Energie nicht zurückhaben (sondern im Vorfuß beim Abdruck).

Bei den insgesamt maximal 10% Mittel- und Vorfußläufern kann die Fersendämpfung insgesamt weniger ausgeprägt sein, denn diese Läufergruppe nutzt die natürlichen Dämpfungselemente mehr. Damit sage ich explizit nicht, dass sie bei dieser Läufergruppe nicht notwendig ist. Die Ferse kommt bei den allermeisten von uns auf. Nur nicht zuerst.

Sollte ich einen Laufschuh laufen, der mich laut Hersteller schneller macht, sich aber nicht optimal am Fuß anfühlt, oder sollte ich lieber auf mein persönliches Gefühl achten?

Schöne Frage. Eindeutige Antwort. Persönliches Gefühl geht vor. Wenn sich der Laufschuh am Fuß nicht gut anfühlt, sollte nach einer Alternative geschaut werden. Unser subjektives Gefühl ist wesentlich mehr als nur das Wort „komfortabel“. Es ist im Grunde genommen eine Ansammlung sensorischen Feedbacks aus unseren Füßen, Knien, Muskeln, Sehnen und dem gesamten Bewegungsapparat, der uns sagt, dass wir in dieser komplexen Symbiose von Laufschuh und Läufer einen guten Begleiter gefunden haben. In der Wissenschaft gibt es seit einigen Jahren eine deutliche Rückkehr und Aufwertung des subjektiven Gefühls bei der Laufschuhwahl. So wird dem subjektiven Gefühl eine höhere Bedeutung zugemessen als, der lange Zeit alles beherrschenden Pronation. Und das vollkommen zurecht, wie mich meine alltäglichen Praxiserfahrungen mit Läufern und Läuferinnen lehren.
Übrigens, wenn Hersteller behaupten der Laufschuh würde jemanden schneller machen, so wäre ich vorsichtig.

Was halten Sie vom Barfußlauf Trend? Ist dies für jeden zu empfehlen?

Als Wissenschaftler & Biomechaniker habe ich für Trends wenig übrig, aber ich finde das Barfußlaufen als Trainingselement so elementar wie es nur sein kann. Aber der Natural Running Trend ist hier in seiner damals transportierten Botschaft kläglich gescheitert. Insofern sollte man gewisse Sachen klarstellen.
Zuerst benötige ich entweder das Wissen darum wie der Fuß sich barfuß bewegen sollte und/oder einen einiger Maßen kräftigen und funktionierenden Fuß, um barfuß laufen zu können. Nicht umgekehrt. Das muss man erstmal sacken lassen und nochmal lesen. Es ist elementar. So unromantisch wie das auch klingen mag, aber wir werden doch nicht bessere und kräftigere und natürlichere Läufer nur weil wir auf einmal das Schuhwerk minimieren. Wir vergessen dabei eine fundamentale Regel: unser Gehirn ist da, um Aufgaben möglichst effizient zu lösen. Das mag sehr trivial klingen, aber das ist seit jeher der Fall. Die Fortbewegung des Menschen löst das Gehirn durch zwei Bewegungsmuster: Gehen und Laufen. Wir werden diese erlernten Bewegungsmuster doch nicht plötzlich in das von uns allen gewünschte Laufbild umändern, nur weil wir eine flexiblere Fußumgebung haben. Das ist ein überaus romantischer und praxisferner Wunsch. Was passiert ist logisch:

  • wir bzw. unser Gehirn setzen unser Bewegungsmuster fort unabhängig von der Art des Laufschuhs (viele Natural Runner blieben damals Fersenläufer und änderten nichts). Der gewünschte Selbstoptimierungseffekt blieb aus. Der Trend kollabierte.
  • wir bzw. das Gehirn versuchen ein anderes Muster (Vorfußaufsatz), weil die Landung im Natural Running Schuh auf hartem Untergrund zu hart ist. Leider Gottes aber meist mit gewohntem Rest des Bewegungsmusters (nämlich weit vor dem Körperschwerpunkt, sitzend, mit einknickenden Beinachsen etc.). Die Probleme verlagern wir somit „eine Etage tiefer“, vom Knie- zum Fußgelenk mit entsprechend schlechtem und unerfreulichem Outcome in Form von Überlastungssyndromen des Fußes, der Wade etc. Der gewünschte Selbstoptimierungseffekt blieb aus. Der Trend kollabierte.


Heute reden wir viel von Story-Telling. Die aller wenigsten haben damals die richtige Story erzählt bekommen. Nämlich die, dass minimalistische Laufschuhe ein „Tool“ sind. Eine Feedbackhilfe zur Selbsthilfe. Der Weg zurück zu mehr Achtsamkeit unserer Geh- und Laufbewegung. All das erfordert neben dem Tool einen gescheiten Trainer. Folgende Formel hätte es geben müssen: „Pro verkauftem Barfuß-Laufschuh einen verkauften Platz in einer Barfuß-Trainingsgruppe mit entsprechen ausgebildeten Trainern“. Ja, es ist aufwendig. Logistisch und personell und monetär. Aber nur so kann es leider funktionieren. Gerade waren Barfußlaufschuhe beim 5. Runners-World-Laufschuhsymposium im Rahmen der ISPO wieder ein Thema mit dem Slogan „Lang lebe die Revolution“. Tolles Konzept. Hoffentlich mit Trainern versehen, solange der Laufschuh der Zukunft noch nicht mit uns spricht.

Eine Antwort bin ich schuldig: ist es für jeden zu empfehlen? Ich würde zumindest jedem empfehlen eine kleine Runde auf dem Rasen zu drehen und dabei hineinzuhorchen in seine Füße. Dann kann jeder entscheiden, ob es ihm gefallen hat und mehr darüber wissen möchte. Ein „Kann“ und kein „Muss“.

Welche Lauf-Trends sehen Sie in den kommenden Jahren?

Ich gehe davon aus, dass Sie Laufschuhtrends meinen. Lassen Sie uns damit jedenfalls beginnen. An erster Stelle ist es die Individualisierung des Laufschuhs im Sinne eines 3D-Prints, die heute bereits vorhanden ist (z.B. „FitStation von HP bzw. Brooks“) und sich immer mehr ausbreiten wird. Adidas setzt mit seiner Speed-Factory ein massives Zeichen in puncto Individualisierung, indem kleinere Serien in sehr kurzer Zeit produziert und an den POS geliefert werden können.

An zweiter Stelle wird es der intelligente Laufschuh sein. So wurden in den letzten Monaten Laufschuhe mit integrierten Sensoren vorgestellt, die viele Parameter messen, die bislang Uhren und Chips im Brustgurt oder am Schuh gemessen haben. Diese Informationen zusammen mit Live-Feedback werden uns über Kopfhörer oder Apps kommuniziert werden und mehr und mehr aus einem Laufschuh einen digitalen Trainer machen.
Drittens kann das Mesh-Material des Laufschuhs zukünftig unsere Passform des Fußes während der Lebensdauer des Laufschuhs ermitteln und für den kommenden Laufschuhkauf zur Verfügung stellen. Stichwort: „Perfect Fit“.
Die Zukunft können wir also ganz gut mit dem Wort Digitalisierung zusammenfassen. 3-D Scan des Fußes bereits während unserer Trainingsläufe, „Perfect Fit“ mit 3-D Print im Drucker und ein Digitaler Trainer am Fuß. Die Schnelligkeit der Entwicklung in der Laufschuhindustrie der letzten fünf Jahre ist atemberaubend – und sie nimmt weiter zu. Bei den Lauf-Trends insgesamt sehe ich eher eine langsamere Entwicklung mit Fortführung der bekannten Themen. Social-Media & Community-Gedanke, natürlich das Event-Erlebnis des Laufsports und die Zielgruppe der Frauen bzw. Läuferinnen, die immer weiterwächst und somit Laufprodukte an ihre Bedürfnisse ausgestaltet bekommen wird.

Wie stehen Sie in der ewigen „Vorfuß vs Fersenlauf-Debatte“? Macht Vorfußlaufen wirklich schneller und sollte ein Fersenläufer, der keine Beschwerden hat, etwas an seiner Lauftechnik verändern?

Die ewige Diskussion, die beinahe philosophische Züge annimmt. Ich werde nach wie vor tagtäglich damit konfrontiert und habe mit den Fragen und Erfahrungen von und mit den zahlreichen Läufern/innen über die Jahre gelernt. Meine Antwort lautet folgender Maßen. Anstatt uns mit der Frage zu beschäftigen WIE der Fußaufsatz aussieht, sollten wir uns vielmehr damit beschäftigen WO wir mit dem Fuß (im Vergleich zu unserer Körpermitte) aufsetzen. Daraus ergibt sich schließlich alles Weitere. Auch der Fußaufsatz. Die Formel ist ganz einfach: treten wir weit vor dem Körperschwerpunkt (nehmen wir hierzu das Hüftgelenk als einen ungefähren Orientierungspunkt) auf, so werde ich das sehr häufig mit der Ferse tun. Wir kennen es schließlich aus dem Gang und dort setzen wir stets mit der Ferse eher weit vor dem Körper auf. Setze ich dagegen eher nah am Körperschwerpunkt auf, so werde ich das vermutlich mit einem flachen Fuß machen. Für die große Masse von uns Läufern ist es eher sekundär ob flach mit der Ferse, flach mit dem Mittelfuß oder flach mit dem Vorfuß. Hauptsache flach und somit nah am Körperschwerpunkt. Somit schlagen wir Sage und Schreibe drei weiteren Fliegen mit unserer Klappe, nämlich das meist zu weit gestreckte Knie beim Fußaufsatz, somit den meist zu langen Schritt und somit die meist zu geringe Schrittfrequenz. Würden wir das beherzigen, so bräuchten wir die ganze Diskussion nicht mehr. Und wissen Sie was das tolle an dieser Herangehensweise ist? Ich muss aus Ihnen nicht einen anderen Läufer machen, sondern lasse Sie in Ihrem Bewegungsmuster und wir verändern lediglich ein paar so elementar wichtige Parameter.

Zu Ihrer Frage, ob ich in der Praxis einen beschwerdefreien Fersenläufer ohne Beschwerden zu einem Vorfußläufer umzukehren versuche: natürlich nicht. Wenn es einem gut geht und er mit seiner Lauftechnik die Ziele, die er erreichen möchte, beschwerdefrei erreicht, erkenne ich keinen Sinn darin jemanden „umzuschulen“. Viele vergessen, dass das Umschulen eine Büchse der Pandora sein kann. Also „never change the winning team“. Das haben Teamsportarten und Läufer gemeinsam.Was ist der häufigste Fehler, den Sie bei Laufanfängern beobachten? Wie kann man diese (n) vermeiden?

Was den Laufstil betrifft im Grunde genommen die gerade angedeuteten Sachen:

  • die Mär vom „schönen, großen, langen Schritt“ die so missverstanden wird und wurde. Ja, die Schrittlänge soll lang sein, aber weil wir uns kräftig abdrücken und nach vorne fliegen und nicht weil wir weit vor dem Körper aufsetzen. Letztere Taktik ergibt zwar eine große Schrittlänge aber eben gepaart mit folgenden Nachteilen
    • harter Fersenaufsatz bei zu stark gestrecktem Knie
    • hohe Bremskräfte & hohe Belastungen im Kniegelenk


Die Kunst ist es nun all diese Parameter zu korrigieren und dabei die wenigen Anweisungen so einfach wie möglich und so kompliziert wie nötig zu machen. Herauskristallisiert haben sich folgende zwei bildliche Hinweise:

  • Mache den Schritt vorne bitte kurz (damit landen wir zwangsläufig näher am Körper und erhöhen die Schrittfrequenz bzw. verringern die Schrittlänge). Nun fangen viele dabei an „zu sitzen“ beim Laufen. Sie erhöhten also zwar die Schrittfrequenz aber zeigen beinahe keinerlei   Flugphase mehr. Deswegen der zweite zusätzliche Hinweis:
  • Stelle Dir vor ein Luftballon würde an deinem Scheitel ziehen (damit laufen wir aufrechter und strecken die Hüfte und sitzen weniger).

Probieren Sie es aus. Es funktioniert gut und sie müssen sich keinerlei Sorgen um Ihren Fußaufsatz mehr machen. Dieser ergibt sich dann von alleine.
Was die Fehler bei der Trainingsgestaltung angeht, so sehen wir oft, dass die Regenerationszeiten beim Training zu kurz sind und der Wille zu schnell zu viel zu machen ein Evergreen ist, der sich über Jahre hält. Noch zu erwähnen natürlich mein Lieblingsthema: Läufer meinen oft, dass sie als Läufer nur laufen müssten. Sie vergessen, dass eine gewisse „Körperpflege“ im Sinne eines Kräftigungs- und Dehnungsprogramms Pflicht ist.

Welche Veränderungen meines Trainings helfen aus Ihrer Sicht bei Laufsport-typischen Beschwerden am besten?

Ich würde mich auf drei Sachen beschränken wollen. An erster Stelle würde es ungemein helfen, wenn wir achtsamer mit unserem Körper während und nach dem Laufen wären. Während des Laufens: achte auf Deine Lauftechnik. Sei nicht ständig abgelenkt durch andere Sachen. Mache immer wieder einen kurzen „Check“. Sehr oft höre ich von Patienten, dass die Verletzung wie aus heiterem Himmel gekommen sei. Urplötzlich. Im weiteren Verlauf der Untersuchung geben Sie dann allmählich zu verstehen, dass es doch vielleicht ein paar Tage zuvor oder eine Woche an der Stelle gezogen hätte oder verspannt war. „Aber das ist nun mal so“. Ja, es ist tatsächlich so bei uns Läufern. Kleine Überlastungsschäden werden immer kommen. Aber sie werden auch wieder gehen. Hier die 48-Stunden-Regel. Was innerhalb von 48 Stunden weg ist, war wahrscheinlich eine leichtere Überlastung. Mit genügend Regeneration und entsprechender Pflege geht sie weg. Was niemals passieren sollte, ist es unter Schmerzen oder zunehmenden Unwohlsein, zu laufen. Erstaunlicher Weise machen es sehr viele Läufer und zeigen hier falschen Ehrgeiz.

An zweiter Stelle hilft es, den Rumpf und unsere Beinachsen regelmäßigem Kraft- und Beweglichkeitstraining zu unterziehen – mindestens zweimal pro Woche. Optimalerweise ist es eine tägliche 15min Routine, die unser Wohlwollen insgesamt fördert. Keine Zeit? Verkürzen Sie Ihr Lauftraining um diese 15min. Es würde wahrscheinlich mehr bringen. Im besten Fall habe ich zusätzlich eine andere Sportart, die ich betreibe, um die Muskeln und Gelenke variabel zu belasten. Gerne mit gänzlich anderen Bewegungsmustern. Klettern. Schwimmen. Das hilft sehr!
Und drittens ausreichend und gut schlafen. Dieser Parameter ist so entscheidend für unsere Regeneration und er wird dabei so vernachlässigt. Wir könnten viel schneller regenerieren und somit fitter sein für die nächste Trainingseinheit, wenn wir ausreichend und gut schlafen würden.

Zu guter Letzt noch eine persönliche Frage: In welchen Schuhen gehen Sie am liebsten Laufen? ;-)

Eine ebenfalls pragmatische Antwort, indem ich die aktuellen aufzähle, die sich im Flur befinden. Hier findet alljährlich ein bunter Wechsel statt, weil ich sehr neugierig bin und die Entwicklungen gerne am eigenen Leib spüre. Für die mittleren und längeren Läufe nutze ich derzeit den Adidas Supernova. Für die leicht flotteren Einheiten den Saucony Kinvara und Nike Pegasus. Wenn Bahntraining ansteht, dann mag ich Grip und Leichtigkeit und hier ist der Adidas Adios schon länger die Wahl.