Laufen im Sommer

Hitze und Training, wie passt das zusammen?

Sommer und Sonne sorgen bei uns für gute Laune und locken zu einem entspannten Tag im Freibad. Erfrischung und Abkühlung verspricht das kühlende Nass an heißen Tagen. Aber wie passt da der Sport noch mit hinein?

 

Zehn Tipps, wie du deine Fitness auch an heißen Tagen beibehalten kannst

Unser Körper reagiert auf äußere Bedingungen, besonders wenn wir uns zu sportlichen Höchstleistungen aufschwingen. Da können Temperaturen jenseits der 30 Grad schon zur Belastungsprobe werden. Ohne Ruhe oder Abkühlung steigt die Körpertemperatur an – der Körper antwortet mit entsprechenden Gegenreaktionen: Der Puls steigt, die Gefäße weiten sich und man beginnt zu schwitzen. Warum sollte man sich in so einer Situation noch zusätzlich belasten? Mit der richtigen Herangehensweise ist dies kein Problem.

1. Slow down, you move too fast

Fange langsam an, damit sich dein Körper nach und nach an die steigenden Temperaturen gewöhnen kann. An den ersten richtig heißen Tagen darfst du ruhig ein bisschen kürzer treten. Der Sommer ist lang und du kannst dein Training mit der Zeit steigern.

2. Gesteigerte Pulsfrequenz: Achte auf deinen Körper

Eine Körperreaktion auf höhere Temperaturen ist der höhere Puls. Lass es daher ruhig angehen und deinen Körper das Tempo vorgeben. Niemandem bringt es etwas, wenn du mit aller Macht versuchst, dein gewohntes Lauftempo durchzuziehen.

3. Die richtige „Hardware“ zum Laufen

Deine körperliche Verfassung ist wichtig, ohne sie läuft gar nichts. Jedoch hat auch das „Drumherum“ seine Wichtigkeit. Je nach Tageszeit und besonders in höheren Regionen, solltest du die freien Hautstellen mit Sonnencreme schützen. Achte dabei auf den passenden Lichtschutzfaktor und creme besonders exponierte Körperstellen sorgfältig ein. Shirt und Hose sollten atmungsaktiv sein. Sportbekleidung liefert diesen Service nicht automatisch mit. Faustregel: je kleiner der Preis, desto geringer normalerweise auch die Funktionalität. Bei der Farbe solltest du eher zu hellen Farben greifen, da diese die Sonnenstrahlen, das heißt auch deren Hitzewirkung, besser reflektieren können. Eine Sonnenbrille und eine passende Kopfbedeckung sind, je nach Befindlichkeit und Wetterlage, nach eigenem Ermessen eine gute Ergänzung.

4. Schütze dein größtes Organ

Wie bereits im vorigen Punkt erwähnt, solltest du alle freiliegenden Hautstellen mit Sonnencreme einreiben. Es gibt aber einige Variablen, welche du beachten solltest. Welchen Lichtschutzfaktor du brauchst, hängt davon ab, zu welcher Tageszeit du läufst, wie hoch die aktuelle UV-Belastung ist und in welcher Höhenlage du läufst. Nicht zuletzt bestimmt auch dein eigener Hauttyp, welche Sonnencreme die richtige für dich ist. Helle Haut ist deutlich empfindlicher bei starker Sonneneinstrahlung. Exponierte oder empfindliche Stellen wie Ohren, Nase, Nacken oder Kniekehlen solltest du dabei nicht vergessen. Ein wichtiger Hinweis: Nimm wasserfeste Sonnencreme, sonst schwemmt dir der Schweiß der ganzen Lichtschutzfaktor in deine Kleidung.

5. Vermeide die Höchsttemperaturen

Einer der wichtigsten Punkte ist die Wahl der richtigen Tageszeit für dein Trainingsprogramm. Die Hitze ist meistens am späten Nachmittag am höchsten. Jedoch ist auch die Mittagszeit tückisch. Die Sonne hat dort meist ihren Zenitalstand erreicht und die Intensität der Sonnenstrahlen ist dann besonders hoch. Die Strahlung wird durch ihren Winkel weniger durch die Erdatmosphäre gefiltert. Auch die Ozonbelastung kann tagsüber zum Problem werden. Zu hohe Konzentrationen an Ozon reizen Augen und Atemwege. Besonders Städter und Bewohner stark verdichteter Räume sollten darauf achten. Am geringsten ist die Ozonkonzentration früh morgens, aber auch nach Sonnenuntergang geht diese schnell zurück.

6. Wahl der richtigen Laufstrecke

Nicht nur das Wann sondern auch das Wo ist beim Laufen im Sommer ein wichtiger Faktor. Brennt die Sonne noch heiß, solltest du die direkte Bestrahlung vermeiden und Schatten suchen. Waldgebiete sind an solchen Tagen das richtige Terrain für dich. Da aber auch Pflanzen transpirieren, ist es im Wald häufig stickig und das Atmen fällt schwerer. Daher solltest du auch im Wald dein Tempo den Gegebenheiten anpassen. Wenn die Temperaturen mittags und selbst abends noch zu hoch sind, kannst du immer noch aufs Laufband im klimatisierten Fitnessstudio ausweichen.

7. Tanken nicht vergessen

Wir schwitzen sowohl bei hohen Außentemperaturen als auch bei körperlicher Betätigung. Beides zusammen lässt die Schweißproduktion erheblich anschwellen, um für genügend Kühlung zu sorgen. Besonders wichtig ist es daher, dass du vor, während und nach dem Laufen für viel Flüssigkeitsnachschub sorgst. Da jedoch über das Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien abgesondert werden, kann dies zu Leistungseinbrüchen führen. Bereits vor dem Training solltest du ausreichend getrunken haben. Leitungswasser, Mineralwasser und Tee sind die beste Wahl. Bei längeren Läufen – eine Stunde und mehr – solltest du auch zwischendurch immer wieder für Flüssigkeitsnachschub sorgen.

8. Energie

Als Sportler solltest du generell auf deine Ernährung achten. Bei Extrembelastungen, wie dem Laufen an heißen Sommertagen, ist die Energie für deinen Körper allerdings von noch größerer Bedeutung. Einige der Mineralien, die du während des Laufens verlierst, nimmst du mit dem richtigen Getränk wieder auf, jedoch nicht alle. Von der nötigen Energie ganz zu schweigen. Vor dem Training solltest du nicht zu viel zu dir nehmen und lieber nur auf leichte Kost setzen. Nach dem Training lechzt dein Körper nach Energie. Bananen enthalten viele Mineralien und Fruchtzucker, welcher für deinen Körper schnell verfügbar ist. Aber auch anderes Obst und Vollkornprodukte sind geeignete Energielieferanten.

9. Trainingsalternativen passen vielleicht eher

Wenn es draußen viel zu heiß zum Laufen ist, du aber deshalb nicht faulenzen willst, kannst du dir auch Alternativen zu deinem Trainingsprogramm überlegen. Auf dem Rad sitzt du etwas höher und spürst den glühenden Asphalt nicht so stark. Außerdem weht dir wahrscheinlich etwas mehr kühlender Fahrtwind ins Gesicht. Aerobic und Zirkeltraining im Fitnessstudio können nicht nur eine gute Alternative, sondern auch Ergänzung zum Laufsport sein. An heißen Tagen ist die wohl augenfälligste Alternative das Aquajogging oder Schwimmen. Da kann man sich vielleicht sogar wieder auf etwas Sommerhitze nach dem Sportprogramm freuen.

10. Ehrgeiz ist cool, übertreiben uncool

Dein Trainingsfleiß in allen Ehren. Bei körperlichem Unwohlsein wie Kopfschmerz, Muskelkrämpfen oder Schwindel, solltest du unbedingt auf deinen Körper hören, insbesondere wenn du Sport bei großer Hitze betreibst. Brich dein Training in dieser Situation rechtzeitig ab, such dir einen schattigen Platz und trink etwas. Übertriebener Ehrgeiz ist am Ende kontraproduktiv, nicht nur für dein Training, sondern auch für die Gesundheit. Bei hohen Temperaturen braucht dein Körper mehr Zeit, um sich von einer Anstrengung zu erholen und folglich auch weniger Zeit, um den Erschöpfungsgrad zu erreichen. Wähle daher von vornherein ein angepasstes Lauftempo. Wenn bei der Hitze alles nichts hilft, lies nochmal Punkt 9! Es geht alles an sportlicher Betätigung, du musst dir nur bewusst machen, dass dein Körper nicht in jeder Situation gleich gut funktioniert. Wenn du jedoch dein Training anpasst, kannst du auch bei größter Hitze sportlich bleiben, ohne in das Sommerloch zu fallen. Wir wünschen viel Spaß dabei und einen schönen warmen Sommer!