Der richtige Trainingsmix

Tipps für ein variantenreiches Training

Dreimal pro Woche eine Stunde. Gleiches Tempo, gleiche Strecke, gleiches Gelände – alles gleich. Monotonie hoch drei. Trainingseffekt und Spaßfaktor gleich null. Glauben Sie mir: Es geht besser!

 

Dieses Thema ist nicht unbedingt nur für Leistungssportler gedacht. Die meisten Fehler im Training macht der Freizeitläufer. Neben dem klassischen „zu viel, zu schnell, zu lange“ vor allem: zu eintönig. Sicher, dreimal pro Woche eine Stunde ist ein schönes Training, doch die Monotonie, das Merkmal jeder Ausdauersportart, birgt auch Gefahren. Jede gleichförmige Belastung kann schnell in eine Überlastung münden. Das, was tausendmal problemlos funktioniert hat, kann beim nächsten Mal weh tun. Der berühmte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Oder, wie es ein Kollege formulierte: Die Zeit bringt alle Wunden.

Abwechslung ist also das Zauberwort. Und sie ist leicht zu realisieren, auch vor den ersten Anzeichen von Verletzungen, Leistungsstagnation oder vielleicht einem Motivationstief. Wir wollen Ihnen die einfachsten Lösungen aufzeigen, Vielseitigkeit in den Trainingsalltag zu bringen.

DIE STRECKE VERLÄNGERN

Auch wenn auf Ihrer Agenda keine neue Bestleistung steht, sollten Sie mal eine längere Strecke laufen. Wenn die obligatorischen 10 km Ihre Hausstrecke sind, laufen Sie mal 12 oder 13. Das Tempo kann dabei ruhig etwas langsamer sein. Wichtig ist die Zeit, die Sie laufend auf den Beinen sind, und der Sauerstoff, den Sie Ihrem Körper dabei zuführen. Mit jedem Kilometer, den Sie mehr laufen, verbessert sich die maximale Sauerstoffaufnahme – eine der zentralen Leistungsmerkmale des Langstreckenläufers.

DAS TEMPO VARIIEREN

Auch hier geht es nicht um die neue Bestzeit. Wichtig ist die unterschiedliche muskuläre Belastung und das Ankurbeln des Stoffwechsels. Bei schnellerem Tempo werden mehr Kohlenhydrate verbrannt, während der Körper bei ruhigem Dauerlauf überwiegend auf Fettverbrennung zurückgreift. Nicht falsch verstehen: Nicht jeder Dauerlauf sollte jetzt schneller gelaufen werden. Es genügt schon, nach einem ruhigen Dauerlauf drei bis vier leichte Steigerungsläufe anzuschließen. Oder innerhalb eines Dauerlaufes mehrmals eine oder mehrere Minuten in etwas schnellerem Tempo zu laufen. Ambitionierte Läufer werden komplette Trainingseinheiten mit Tempoläufen, Intervallen oder Ähnlichem durchführen – für den Freizeit- oder Gesundheitsläufer sind die erwähnten Tempoveränderungen ausreichend.

DAS GELÄUF WECHSELN

Laufen auf unterschiedlichem Untergrund bedeutet auch, den Laufstil entsprechend anzupassen. Während auf der Straße meist ein gleichförmiges, ökonomisches Abrollverhalten dominiert, werden auf unebenem Untergrund hohe koordinative Anforderungen an Fußaufsatz, Körperhaltung (Gleichgewicht) und muskuläre Beanspruchung gestellt. Abwechslung pur für den Körper und die Sinne. Dazu zählt natürlich auch der Wechsel von bergauf und bergab. Während das Laufen bergan nicht nur Oberschenkel- und Wadenmuskeln herausfordert, sondern auch den Willen stärkt, wird sich das Laufverhalten nach unten komplett ändern. Kurze Schritte, die nicht vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen sollten, lassen den Läufer praktisch bergab „rollen“. Der sich anbietende, weitausgreifende Schritt, der der Schwerkraft folgt, würde nur Stauchungen verursachen und den Läufer bremsen. Kurz: Wechselndes Gelände ist das Geheimnis für mehr Spaß im Training und eine vielseitige Schulung der Muskulatur sowie aller Sinne.

ALTERNATIVSPORTARTEN EINBEZIEHEN

Und wenn wir schon bei der Vermeidung von Dysbalancen sind – genau die entstehen bei läuferischem Einerlei –, so bieten sich auch Sportarten an, die auf den ersten Blick nichts mit dem Laufen zu tun haben. Eine Runde Tischtennis, Sqash oder Fußball, kurz: alle Sportarten, die auch Kraft, Schnelligkeit und Koordination erfordern, sind keineswegs kontraproduktiv zum Lauftraining. Vielmehr ergänzen sie die vielseitige sportliche Ausbildung zum gesunden, allen Herausforderungen des Läuferalltages gewachsenen Sportler.

SCHUHTYPEN WECHSELN

Das gleiche Thema, aber ein anderer Ansatz und damit eine weitere Empfehlung zum Aufbrechen der Monotonie: Was meinen Sie, warum es so viele Kategorien von Laufschuhen gibt? Trainingsschuhe, Lightweighttrainer, Barfußschuhe, Trailschuhe usw. Das alles sind Schuhe für Sie – allesamt! Jede dieser Schuhkategorien – wir sprechen noch nicht einmal von den unterschiedlichen Herstellern – hat unterschiedliche Laufeigenschaften. Flache, gedämpfte, stabile und minimale Schuhe fordern die gesamte Bandbreite läuferischer Muskelstrukturen und schulen die Sinnesorgane. Nur als Beispiel: Minimalschuhe (auch Natural-Running-Schuhe) stellen nicht nur besondere Anforderungen an Fuß- und Wadenmuskulatur, sondern auch an die sogenannte „Propriozeption“. Das ist die Rückmeldung der Füße ans Gehirn über den Untergrund, die Stellung des Fußes dazu und vieles mehr. Generell kann man sie als Eigenempfindung bezeichnen, die Rückmeldung über die Lage des Körpers in der Umgebung und einzelner Körperteile zueinander. Wer wollte bestreiten, dass die Schulung dieser Empfindung auch im Alltag nützlich ist.

Doch zurück zu den Schuhen: Sie sollten also nicht nur jedes Jahr einmal gewechselt werden, wenn der alte seinen Geist aufgegeben hat, sondern täglich. Im Schuhschrank des Läufers sollten sich möglichst alle Schuhkategorien finden – für unterschiedlichen Einsatz (Wetter, Untergrund, Tempo) und für ein vielseitiges Training. Und wenn dann nach dem Lauf mit einem anderen Schuh mal der Muskel sauer ist, wissen Sie, dass der Wechsel Wirkung zeigt. Die hätte man dem Körper eigentlich schon früher gönnen sollen.

MUSKELN DEHNEN

Muskelpflege gehört zur Trainingsroutine wie das Amen in die Kirche. Wir sind auf dieses Thema schon im letzten Magazin ausführlich eingegangen, sodass wir es hier nur erwähnen wollen, um diesen wichtigen Teil des Trainings nicht zu übergehen. Die durch das Dauertraining tonisierten und verspannten Laufwerkzeuge wollen entspannt werden. Dehnübungen (R1 Magazin 2014) sowie die Behandlung mit der Faszienrolle „Blackroll“ (www.blackroll. de) und dem Massage- und Triggerpunkt-Roller „The Stick“ (www.thestick.de) sind dabei die Mittel der Wahl.

LAUFPARTNER MITNEHMEN

Laufen in Gesellschaft hat viele Vorteile – vorausgesetzt, der/ die Laufpartner haben das gleiche sportliche Niveau. In diesem Fall kann man ganz entspannt laufen und erzählen, es entsteht kein Leistungsdruck, und die Zeit vergeht wie im Flug. Besonders lange Trainingseinheiten wie in der Marathonvorbereitung sind leichter zu bewältigen mit einem Laufpartner. Und einen weiteren unschätzbaren Vorteil hat die Unterhaltung während des Laufens: Das Tempo wird niemals zu schnell werden – denn dann könnte man nicht mehr plaudern.

TRAININGSFREIE TAGE EINBAUEN

Man kann es gar nicht oft genug betonen: Die Trainingspause ist so wichtig wie das Training selbst. Der Körper braucht Zeit, den Reiz, den das Training darstellt, zu verarbeiten. Lässt man ihm diese Zeit nicht, stellt das darauffolgende Training eine Überlastung dar und führt zum Leistungsabbau. Auch hierbei ist Ihr Körper selbst der beste Ratgeber. Achten Sie auf die Signale wie z. B. Unlust und Müdigkeit. Es gibt noch andere schöne Dinge außer Sport.

LAUFSTIL ÄNDERN

Bitte nicht!!!!! Diesen Tipp werden wir Ihnen mit Sicherheit nicht geben. Selbstverständlich sind die unterschiedlichen Laufstile Teil eines perfekten Trainingsmix, doch darum müssen Sie sich nicht kümmern. Sie werden Ihr Laufverhalten ganz automatisch den unterschiedlichen Anforderungen von Tempo- und Geländewechseln anpassen. So werden Sie ganz automatisch bergauf mehr vorfußbetont laufen, ebenso wie beim schnelleren Tempo oder den erwähnten Steigerungsläufen. Ebenso wird sich die Körperhaltung ändern bei ebendiesen Varianten. Also bitte nicht absichtlich etwas ändern wollen – das geht meistens schief. Bei den Feinheiten des Laufstils sind auf jeden Fall die erfahrenen Blicke und die Tipps eines Lauftrainers hilfreich, doch der ist ja auch nicht immer präsent. Verlassen Sie sich also auf Ihre Propriezeption (das war die mit der Rückmeldung) – Ihr Körper wird sofort angemessen darauf reagieren. Das alles berücksichtigend, steht einem abwechslungsreichen und damit nie langweiligen Training nichts mehr im Wege.