ABC für Läufer: Techniktraining als Grundlage

Das sogenannte Lauf-ABC ist für Profis genauso alltäglich wie unser orthographisches Alphabet. Für Freizeitläufer hingegen ist es häufig eine lästige Übung oder gänzlich unbekannt. Welche Vorteile es haben kann, seine Zeit auch der Laufschule zu widmen, bevor man die nächsten Kilometer im eigenen Wochenpensum anhäuft, wird im Folgenden erklärt.

Wie die Analogien Laufschule oder Lauf-ABC schon nahelegen, ist der damit beschriebene Vorgang ein Lernprozess, in welchem sich der Läufer eine ökonomische und effiziente Lauftechnik aneignen soll. Diese Fähigkeiten prägen den eigenen Laufstil und beugen Verletzungen vor. Es wird damit eine Art Fundament für den individuellen Laufstil gelegt, welcher darauf aufbauend weiterentwickelt werden kann.
Wer nicht bereits im Kindesalter Leichtathletik oder Laufsport betrieben hat, dem fehlen häufig diese Grundlagen. Nicht selten entwickeln Läufer, welche erst als Erwachsene mit diesem Sport beginnen, einen unökonomischen Laufstil.
Natürlich beherrscht die Grundtechnik des Laufens jeder Mensch. Es bestehen jedoch Unterschiede, ob man „irgendwie“ von A nach B kommt oder mit einem athletischen und ausgewogenen Laufstil an sein Ziel gelangt.

 

Wie kann das Lauf-ABC weiterhelfen?

Wie man auch beim Erlernen der Grammatik Worte in ihre Silben unterteilt und diese dabei etwas überbetont hat, arbeitet man auch in der Laufschule mit diesem Mittel. Bestimmte Übungen werden laufend wiederholt und dabei mit übertriebenen Bewegungen und Sprüngen verinnerlicht. Diese Bewegungsmuster fixieren sich dabei im Läufergedächtnis und können danach abgeschwächt ins Training übertragen werden.
Die Technikeinheiten des Lauf-ABC kräftigen zusätzlich die benötigten Muskelgruppen, welche ansonsten bei einem passiveren Laufstil nicht genug gefordert werden. Damit werden muskuläre Dysbalancen abgeschwächt und Verletzungen entgegengewirkt.
Wie bei jedem Training geht dieser Prozess aber nicht von jetzt auf gleich vonstatten, sondern erfordert stetige Wiederholungen.

Wenn es also nur einiger weniger und kurzer Einheiten erfordert, um spürbar schneller, leichter und verletzungsfreier unterwegs zu sein – worauf warten?

Das ABC der Laufschule

Anfersen – Beim Anfersen stößt sich der Läufer stärker vom Boden ab als gewöhnlich. Hier sind vor allem Fußgelenk und Wade gefordert. Die Ferse wird bis zum Gesäß hinaufgezogen, während das Knie nach unten gerichtet bleibt. Die Arme arbeiten aktiv mit und der Oberkörper bleibt aufrecht und gerade.

Hopserlauf – Der Hopserlauf bringt nur geringen Vortrieb. Der Läufer zieht abwechselnd die Knie nach oben. Die Arme werden dabei mit nach oben geschwungen, da dies den Absprung stabilisiert und unterstützt.

Rückwärtslaufen – Hier lässt sich die Schrittlänge gut modulieren – von langsamen, kurzen Schritten bis hin zu raumgreifenden, schnellen Schritten, hier ist jegliche Variation möglich. Auch hierbei hilft die Armbewegung beim Stabilisieren. Langsam anfangen ist bei dieser Übung allerdings ratsam, um nicht über die eigenen Füße zu stolpern.

Seitgalopp – Beim Seitgalopp spreizt und schließt der Läufer seine Beine abwechselnd. Das hintere Bein überholt nie das vordere, wodurch die Schritte klein sind, deren Frequenz jedoch hoch. Nach ein paar Metern wird die Bewegungsrichtung geändert, um beide Beine gleichmäßig mit beiden Bewegungsabläufen zu trainieren.

Skippings – Skippings, oder auch Kniehebelauf, sind kurze Schrittfolgen mit sehr hoher Frequenz. Die Distanz ist kurz. Der Läufer zieht dabei die Knie hinauf bis die Oberschenkel einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Der Vorfuß setzt danach zuerst am Boden auf. Hüfte und Arme sind beweglich in natürlicher Abstimmung zur Beinbewegung.

Skippos – Skippos sind eine Kombination aus Anfersen und Skippings. Abwechselnd werden zwei Schritte mit Anfersen, danach zwei mit Skippings durchgeführt.

Sprunglauf – Beim Sprunglauf geht es um Raumgewinn. Der Läufer stößt sich während des Laufens kraftvoll vom Boden ab und springt. Da dies beim Laufen passiert, sind diese Sprünge durch Weite und nicht durch Höhe gekennzeichnet. Das Sprungbein ist gestreckt, das andere schwingt nach vorn. Die Arme bewegen sich ebenfalls abwechselnd aktiv nach vorn, um mehr Vortrieb und bessere Balance zu geben.

Steigerungslauf – Steigerungsläufe gehören zu den räumlich längeren Einheiten und werden auf Distanzen zwischen 100 und 150 Metern durchgeführt. Der Läufer beginnt mit gemächlichem Trab und steigert sich Schritt für Schritt bis zum Sprint. Dabei bewusst auf die richtige Lauftechnik zu achten, ist hierbei besonders wichtig. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade, der Blick nach vorne gerichtet, die Arme schwingen synchron zur Frequenz der Schritte mit. Sobald die Sprintgeschwindigkeit erreicht ist, wird der Lauf mit leichtem Ausschwingen beendet.

Überkreuzen – Beim Überkreuzen ist die Koordination besonders wichtig. Die Bewegungsrichtung ist wie beim Seitgalopp seitlich mit Richtungswechsel nach ein paar Metern. Bei dieser Übung wird der jeweils hintere Fuß, den vorderen Fuß kreuzend, vor oder hinter dem vorderen Bein vorbeigeführt. Die Arme werden zur besseren Balance seitlich vom Körper weggestreckt und pendeln synchron zu den Schritten mit. Auch die Hüfte ist beweglich und gleicht dynamisch die schnell wechselnden Bewegungen aus. Wie auch beim Rückwärtslaufen ist beim Überkreuzen ein langsamer Angang von Vorteil.

Lauf-ABC in den Trainingsrhythmus integrieren

Bei der Laufschule kommt es nicht darauf an, möglichst viele Übungen abzuarbeiten, sondern die Einheiten, welche man absolviert, in Regelmäßigkeit und Konsequenz durchzuführen.
Besonders wichtig ist, dass der Körper bei Koordinationsübungen ausgeruht sein sollte, da nach langen und intensiven Läufen und Intervalltraining die Muskulatur häufig zu müde ist, um das Techniktraining noch sauber zu verrichten.

Ideal wäre es, Einheiten aus dem Lauf-ABC in jedes Lauftraining mit einzubauen. Jedoch sollten auch ein bis zwei Übungsergänzungen pro Woche zu einer Effizienzsteigerung und mehr Spaß am eigenen Laufstil führen.
Die Übungen sollten am besten auf ebenen Strecken ohne Hindernisse oder Stolperfallen, wie große Steine oder Wurzeln, unternommen werden.
Nach einem kurzen Warmlaufen erfolgt das Techniktraining. Anschließend wird mit dem normalen Lauftraining fortgefahren. Bei anschließendem Intervalltraining hilft die Laufschule ebenfalls, da der Läufer bereits auf die richtige und ordentliche Umsetzung der Technik vorbereitet ist.
Das Lauf-ABC ist in seiner Breite außerdem eine gute Aufwärmübung vor einem Wettkampf.

Das Wichtigste zum Schluss: Ein Artikel kann einen ersten Einblick und auch Hilfen für die technische Umsetzung bieten, ersetzt aber in keinem Fall einen Trainer oder erfahrene Laufgefährten. In der Praxis können oben angesprochene Übungen besser von erfahrenen Läufern veranschaulicht und bei Bedarf auch korrigiert werden. Sich einer Trainingsgruppe anzuschließen ist in jedem Fall ratsam. Wir wünschen viel Spaß in der Laufschule!