Sprungkrafttraining: Auf dem Sprung!

Sprungformen als exzellentes Training für Läufer

Verschiedene Sprungformen stellen ein exzellentes Training auch für Läufer dar. Vor allem die Leistungsorientierten, aber nicht nur sie, können von diesem schnellen und effektiven Trainingsmittel profitieren. Obwohl das Sprungkrafttraining (Plyometrie) hauptsächlich zur Entwicklung der Schnellkraft dient, wird es auch dem Läufer zu effektivem Laufstil und besseren Leistungen verhelfen. Es stärkt die Abdruckkraft der gesamten Streckschlinge (die Muskeln, die die Gelenke in Fuß, Knie und Hüfte strecken), was zu einem lockeren, dynamischen Laufstil führt. Das Gefühl, den Körperschwerpunkt zu „treffen“– beim Laufen eine leistungsentscheidende Fähigkeit –, wird beiden verschiedenen Sprungvarianten geschult. Auch die Gewandtheit und der Gleichgewichtssinn werden verbessert – Grundvoraussetzungen, besonders beim Laufen im Gelände. Alles zusammen, gepaart mit einer guten Rumpfstabilität führt zu einer optimalen aufrechten Körperhaltung. Bei einer nicht genügend leistungsfähigen Muskulatur dagegenwirkt der Läufer eher zusammengesunken. Dadurch werden die Schritte kürzer, eventuell können sogar Überlastungsschäden aus dieser unsauberen Laufhaltung resultieren.

Trainiere deine Sprungkraft! Sprungkrafttraining ist eine effektive Trainingsmethode für Läufer. RUN1st stellt verschiedene Sprungformen vor
 

Darüber hinaus ist eine ausreichend gekräftigte Muskulatur widerstandsfähiger gegen Ermüdung, das Nerv-Muskel-Zusammenspiel und die Reaktionsfähigkeit werden optimiert, woraus kürzere Bodenkontaktzeiten resultieren. Auch verfeinern die Sprungübungen den Laufstil: weg vom Fußaufsatz weit vor dem Körper, hin zu einem effektiven Schritt kurz vor dem Körperschwerpunkt.
Vor allem aber ist es eine Trainingsform, die nicht sehr viel Zeit in Anspruch nimmt. In 15 bis 20Minuten hat man den Hauptteil des Trainings absolviert, dazu kommt natürlich noch die Aufwärm- und Cool-down-Phase.

Das Sprungtraining kann nach einem lockeren Lauf oder als selbständige Trainingseinheit durchgeführt werden. Auch kann man lockere Sprungserien in einen leichten Trainingslauf mit einbauen. Am besten eignen sich hierfür Laufsprünge (siehe S. 26). Vor allem in leichten Bergaufpassagen durchgeführt, schulen sie neben der Streckkraft auch die Körperhaltung und bringen Abwechslung ins Training.
Bei einer eigenständigen Sprungkrafteinheit sollte auf jeden Fall auf einen ebenen Untergrund geachtet werden(Waldboden, Rasen oder Sportplatz). Auch ist zu berücksichtigen, dass man sich erst allmählich an diese neue Bewegungsform herantastet: Eine saubere Bewegungsausführung kommt vor maximalen Ergebnissen! Beidbeinige Sprungformen eignen sich am besten für den Einstieg in das Sprungtraining, bevor man einbeinige Sprungvarianten ins Programm aufnimmt.

1. Strecksprung auf Höhe

Bei dem Strecksprung auf Höhe handelt es sich um die einfachste und trotzdem eine sehr effektive Sprungform. Aus dem Stand leicht in die Knie gehen und dann mit beiden Beinen gleichzeitig (locker, nicht maximal) abspringen. Dabei nur Höhe gewinnen. Die Landung (auf der gleichen Stelle) abfedern und gleich den nächsten Sprung anschließen. (3 x 8 bis 10 Sprünge) Eine Steigerung besteht darin, nach einem Ziel zu springen. Das kann die Zimmerdecke sein oder ein anderes Ziel, das nur mit größerem Krafteinsatz zu erreichen ist. Bei dieser gesteigerten Form nach je-dem Sprung eine kurze Pause einlegen und sich auf den nächsten Sprung konzentrieren. (3 x 5 bis 6 Sprünge)

2. Strecksprung auf Weite

Dieser Strecksprung hat die gleiche Abfolge, nur dass wir hierbei Weite gewinnen wollen. Für den Anfang nach jedem Sprung eine kurze Pause machen, Fortgeschrittene werden die Sprünge schnell aufeinanderfolgend aus-führen. (3 x 8 bis 10 Sprünge)

3. Laufsprung

Der Laufsprung ähnelt einem gesprungenen Laufschritt. Wir springen hoch und weit, als würden wir über eine Pfütze springen, unter-stützt von kräftigem Armeinsatz und – wichtig – der Schwungarbeit des Nichtsprungbeines. Der Oberschenkel des Schwungbeines wird dabei bis zur Waagerechten gebracht. Die Landung erfolgt auf dem Nichtsprungbein (Schwungbein), mit dem der nächste Sprung erfolgt. Der Laufsprung ist für Ungeübte nicht ganz einfach, des-halb nicht sofort nach optimaler Höhe und Weite streben. Auch empfiehlt es sich, Laufsprünge (vorerst) bergauf auszuführen, das ist einfacher, und die Landung ist leichter abzufangen. Diese Bergaufvariante kann durchaus in einen Trainingslauf im Gelände eingestreut werden. (3 x 12 bis 16 Sprünge)

4. Hopserlauf

Bei dieser Sprungform streben wir Höhe und Weitegleichzeitig an. Nach dem kräftigen Absprung, wieder unterstützt durch Schwungbein und Armeinsatz, landen wir auf dem Absprungbein. Das Schwungbeinmacht eine aktive Greifbewegung, die den nächsten Sprung mit diesem Bein einleitet. Dies Greifbewegung und der darauf folgende Absprung ist ein Kernelementdieser Sprungform und schult einen kurzen Bodenkontakt und aktiven Abdruck beim Laufen.(3 x 12 bis16 Sprünge)

5. Fußgelenkarbeit (bergauf)

Diese Übung kräftigt die Wadenmuskulatur – essenziell für einen dynamischen Abdruck– und aktiviert das Nerv-Muskel-Zusammenspiel für das oft vernachlässigte Fußgelenk. Auch macht uns diese Übung bewusst, wie wichtig die Wadenmuskulaturfür einen kraftvollen Laufschrittist. Die Übung selbst ist einfach:Der Abdruck in einem kleinemSprung erfolgt ausschließlich ausdem Fußgelenk, auch hier ist eineBergaufstrecke die einfachereVariante. Dass wir dabei wenigRaum gewinnen, ist nebensächlich– wichtig ist eine saubereAusführung der Übung.(3 x 20 bis 30 Sekunden)

6. Treppenläufe

Treppenläufe sind zwar nicht nur als Sprung auszuführen, doch sind sie ein äußerst wirksames Trainingsmittel und fallen somit auch in die Reihe der Übungen zur Verbesserung der Streckkraft. An einer Stadiontreppe oder einer etwas längeren Treppe am besten jede zweite Stufe hoch laufen oder leicht springen. Dabei vor allem auf gute Streckung des abstoßenden Beines achten. Beim Wiederrunterlaufen locker und schnell jede Stufe einzeln nehmen – das schult die Koordination und den schnellen Wechsel von Anspannung und Entspannung.