(Wieder-) Einstieg ins Laufen

Wie es klappt und was es zu beachten gilt

Manchmal ist es einfach schwierig, den inneren Schweinehund zu besiegen. Gerade wenn du eine längere Laufpause eingelegt hast, fällt es manchmal schwer, wieder reinzukommen. In diesem Beitrag geben wir Tipps, wie der Einstieg oder Wiedereinstieg ins Laufen gelingt und was du beachten solltest, um deinen Körper nicht zu überfordern.

 

Emotionale Hürden überwinden

Das Schwerste am Einstieg oder Wiedereinstieg ist vermutlich der allererste Schritt. Um vor die Tür zu gehen und loszulaufen, braucht es Überwindung. Die lohnt sich aber: Sobald dein Körper wieder in Form ist und du das Laufen genießen kannst, wird sich das Anfangen bezahlt machen. Damit du am Anfang durchhältst, haben wir einige Motivationstipps für dich gesammelt:

1. Laufen ist gut für dich Laufen hat so viel Vorteile für deinen Körper und Alltag. Erinnere dich immer selbst daran, was dir das Training bringt und motiviere dich so, dranzubleiben. Dir fallen nicht allzu viele Punkte ein? Wir haben einige auf Lager:

  • Laufen ist unkompliziert und nicht zeitgebunden 
  • Laufen baut Stress ab 
  • Laufen hilft dabei, besser zu schlafen 
  • Laufen ist ein Herz-Kreislauftraining, das dich gesünder macht 
  • Laufen hilft dir, deine Umwelt zu entdecken 
  • Laufen wirkt bei korrekter Haltung gegen Rückenschmerzen 
  • Laufen verbrennt Kalorien 

2. Ziele setzen und sich belohnen

Reicht das noch nicht aus, um die Füße zum Fliegen zu bringen? Dann motiviere dich selbst mit sinnvoll gewählten Belohnungen. Setze dir zum Beispiel am Anfang der Woche ein realistisches Ziel. Du kannst dir vornehmen, Montag und Donnerstag zu laufen und jeweils eine halbe Stunde durchzuhalten. Wenn du das schaffst, dann bestellst du am Wochenende bei deinem Lieblingsrestaurant oder gehst ein Eis essen. Eine gute Belohnung können übrigens auch neue Laufschuhe sein. Die können die Motivation erfahrungsmäßig auch steigern.

3. Realistisch bleiben

Um deine Motivation nicht schon im Keim zu ersticken, solltest du bei deinen Zielsetzungen unbedingt realistisch bleiben. Hier hilft es, wenn du dich weniger an Kilometern und mehr an der Zeit orientierst. Nimm dir also nicht vor, fünf Kilometer zu laufen, oder direkt fünf Kilometer in einer bestimmten Zeit. Sag dir stattdessen, dass du heute 30 Minuten laufen willst, unabhängig vom Tempo. Achte darauf, dich nicht zu überfordern: Das schadet der eigenen Moral.

Körperlich den (Wieder-)Einstieg meistern

Neben der nötigen Motivation solltest du auch auf deinen Körper achten, damit der (Wieder-)Einstieg möglichst reibungslos funktioniert. Auch hier haben wir einige Tipps, wie du im richtigen Tempo wieder in Fahrt kommst.

1.Gehen und Joggen gehören zusammen

Gehen ist als Läuferin oder Läufer keine Schande. Im Gegenteil hilft ausgedehntes zügiges Gehen dabei, den Körper fürs Laufen zu rüsten. Gerade zu Beginn sollten deine Läufe deswegen immer auch Gehphasen beinhalten. So kannst du die Belastung ideal steuern und beugst Verletzungen vor. Am Anfang kann es auch ratsam sein, ganze Strecken rein gehend zurückzulegen. Auch Wiedereinsteigerinnen und Wiedereinsteiger können von Geh-Einheiten profitieren.

2. Kein Zeitdruck

Ähnlich wie bei der Psyche solltest du dir auch körperlich genug Zeit für den Wiedereinstieg nehmen. So ist es nicht ratsam, zurück zum Laufen zu finden, damit du in 5 Wochen einen Marathon laufen kannst, auf den du schon immer scharf warst. Zu früh gesetzte Wettkampfziele erhöhen das Verletzungsrisiko beim Einstieg und können sich auch bei Misserfolg negativ auf deine Verfassung auswirken.

3. Nicht unmittelbar an alte Leistungen anknüpfen

Versuche nach einer Laufpause nicht direkt an deine alten Leistungen anzuknüpfen. Das bringt nur Frust und erhöht die Chance der Überbelastung. Wenn du aber weißt, wie viel und wie schnell du vor deiner Pause gelaufen bist, solltest du diese Werte beim Wiedereinstieg dennoch nicht ignorieren. Die alte Form ist ein hervorragendes Ziel, welches dich bei der Stange halten kann. Starte mit einem Bruchteil von dem, was du vorher gelaufen bist und steigere dich langsam. Vielleicht schaffst du es langfristig, dein früheres Läufer-Ich zu besiegen.

Hauptsache Dranbleiben

Aller Anfang ist schwer. Auch trotz dieser vielen Tipps bleibt der Laufeinstieg oft vor allem eins: Anstrengend. Deswegen gilt es, am Ball zu bleiben und sich nicht unterkriegen zu lassen. Denn wir können aus Erfahrung sagen, dass Laufen, wenn man erst einmal drin ist, dauerhaft viel Freude bereitet. Wir wünschen viel Spaß beim Laufen!