Wie viel Training ist genug?

Kann ich zu viel laufen?

Wie viele Kilometer sollte ich in der Woche abspulen? Wann kann ich mit meinem Pensum zufrieden sein? Ist es möglich, zu viel zu trainieren? Das sind Fragen, die sich sowohl Anfängerinnen und Anfänger als auch geübte Laufende stellen. Wir versuchen dir in unserem Beitrag eine kleine Übersicht über wichtige Eckpunkte des idealen Trainingsumfangs zu geben.

 

Es gibt keine Patentlösung

Das wichtigste zuerst: Wie viel du laufen kannst und sollst, hängt stark von deiner persönlichen Fitness und den Voraussetzungen ab. Das bedeutet, dass es nicht die eine ideale Kilometerzahl gibt, die jeder Läufer und jede Läuferin unbedingt abreißen sollte. Stattdessen ist es enorm wichtig, dem Körper Zeit für Erholung einzuräumen und ihn nicht überzubelasten. Denn wer zu viel läuft, kann sich im Training nicht weiterentwickeln. Deswegen solltest du abhängig von deinem Trainingsstand auch deine Kilometeranzahl anpassen.

Wie viel sollte ich persönlich pro Woche laufen?

Auch diese Frage lässt sich nicht ganz einfach beantworten - aber wir werden es gleich versuchen. Am wichtigsten ist es auch hier, sich nicht stumpf an irgendwelchen Vorgaben zu orientieren, sondern stattdessen auf den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse zu achten. Im Folgenden versuchen wir eine grobe Übersicht von Kilometern, Anzahl der Läufe und Zeit zu geben, die für verschiedene Trainingsstadien ideal sind. Dabei orientieren wir uns an der individuellen Bestzeit auf 10 Kilometern.

10 Kilometer in über 70 Minuten

Wenn du die 10 Kilometer bereits eindeutig zu deinem Repertoire zählst, aber nicht unbedingt der oder die schnellste bist, raten wir zu 2 bis 3 Einheiten in der Woche. Dabei solltest du wöchentlich zwischen 1 bis 2 Stunden investieren und mindestens 8, maximal aber 15 Kilometer zurücklegen.

10 Kilometer in über 60 Minuten

Liegst du unter den 70 Minuten auf 10 Kilometern, raten wir dir zu 12-25 Kilometern die Woche aufgeteilt in drei Einheiten. Dafür solltest du insgesamt zwischen 1:30 bis 2:40 Stunden investieren.

10 Kilometer in über 50 Minuten

Wenn du schon nah an einer 5-Minuten-Pace bist, kannst du noch einige Kilometer mehr laufen. Wir raten dazu, 2:20 bis 3:50 Stunden zu trainieren und in drei bis vier Einheiten insgesamt 20 bis 40 Kilometer zurückzulegen.

10 Kilometer in unter 50 Minuten

Schaffst du dann die Pace auf 10 Kilometern im Schnitt unter 5 Minuten zu halten, solltest du mindestens 33 Kilometer in der Woche laufen, am besten aber nicht deutlich mehr als 60. Dafür solltest du 4 bis 5 Einheiten und 3:20 bis 5 Stunden einplanen. Wenn du bereits mit diesen Geschwindigkeiten unterwegs bist, ist auch Tempotraining wichtig, um dich weiter zu verbessern. Baue also Fahrtspiele, schnelle Läufe und Intervalltrainings in dein Pensum ein.

10 Kilometer unter 40 Minuten

Wenn du dich in diesen Sphären bewegst, bist du wahrscheinlich schon eine erfahrene Läuferin oder ein erfahrener Läufer und kannst dein Pensum selbst ganz gut einschätzen. Wir sind der Meinung, dass bis zu 6 Einheiten mit bis zu 86 Kilometern möglich sind, ohne den Körper völlig zu überfordern.

Wichtig

Bei diesen Angaben geht es allein ums Pensum. Ein gutes Training zeichnet sich aber natürlich auch durch die richtigen Belastungen und Strategien aus. In unserem Blog findest du viele Tipps und Tricks zum richtigen Trainieren.

Warum ist das richtige Pensum wichtig?

Wie oben bereits angedeutet, ist die Regeneration besonders wichtig für eine erfolgreiche Verbesserung der Leistung. Nur wenn der Körper die Zeit bekommt, sich zu erholen, kann er gestärkt aus dem Training hervorgehen. Wer also immer an der maximalen Belastungsgrenze trainiert und den Körper überfordert, kann sich langfristig nicht weiterentwickeln und stagniert.

Worauf sollte ich beim Training achten, um eine Überbelastung zu vermeiden?

1. Der erste wichtigste Punkt ist wieder einmal das eigene Bauchgefühl. Wenn du das Gefühl hast, dass dich das Training zu sehr auslaugt und du tagsüber müde und launisch bist, solltest du dein Pensum ein wenig runterfahren.
2. Um es zusätzlich gar nicht erst so weit kommen zu lassen, lohnt es sich, Regenerationsphasen in den Trainingsplan einzubauen. Mache eine Woche im Monat eine Pause, in der du nur fünfzig Prozent deines normalen Trainings absolvierst. Das schafft Motivation und gibt dem Körper die Gelegenheit, Kraftreserven aufzufüllen.
3. Mentaler Stress wirkt sich auf den Körper aus. Wenn du aktuell im Job oder persönlich viel um die Ohren hast, beansprucht das deinen Körper. Trainiere in etwaigen Phasen weniger, um deinem Geist und deinem Körper Erholung zu ermöglichen. Aber: Sport kann in solchen Situationen auch ein wichtiges Ventil sein. Hör also darauf, was du und dein Körper brauchen.
4. Laufe nicht mit starkem Muskelkater, schmerzenden Gelenken oder anderen Beschwerden. Dieses Training bringt dir nichts und erhöht nur dein Verletzungsrisiko.
5. Wenn du ein Abfall in deiner Leistung bemerkst, solltest du auf keinen Fall mit noch mehr Training antworten. Gib deinem Körper eine Auszeit und gehe dann stärker aus der Pause hervor.

Du siehst also das wichtigste ist es auf den eigenen Körper zu hören. Dabei solltest du darauf achten dich nicht zu überfordern. Wir wünschen viel Spaß beim Training.