Wie sollte ich beim Laufen aufsetzen?

Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf im Vergleich

Seit Menschen laufen, streiten sie darüber, wie man am besten mit dem Fuß aufsetzt. Ist es effektiver, mit der Ferse aufzusetzen und dann ordentlich nach vorne abzurollen? Sollte nur auf dem Vorfuß gelaufen werden? Oder ist mit dem Mittelfußlaufen vielleicht ein Kompromiss aus beidem das Ideal? In diesem Beitrag wollen wir Mythen aufklären und Fakten beschreiben. Eins ist dabei schon vorab klar: Die ganze Diskussion ist gar nicht so sinnvoll, wie sie auf den ersten Blick erscheint.

 

Fersenlauf – der Klassiker

Das Landen auf der Ferse lässt sich als Standardlauftechnik bezeichnen. Denn die meisten Läuferinnen und Läufer nutzen sie. Hierbei liegt der erste Bodenkontakt meistens vor dem Körperschwerpunkt und während der Vorwärtsbewegung rollen wir dann über die gesamte Fußlänge ab. Somit ist das Fersenlaufen dem Gehen sehr ähnlich. Auch hier rollen wir fast immer von der Ferse bis zum Vorfuß ab.

Durch diese Art des Laufens wird die Wade geschont. Die meiste Kraft bringt der deutlich größere Oberschenkel in die Laufbewegung ein. Der Nachteil ist allerdings, dass durch den Aufprall auf der Ferse ein Großteil der Stoßenergie direkt in die Gelenke geht und der Körper weniger Chancen hat, diese effektiv zu dämpfen.

Vorfußlauf – laufen, als würde man sprinten

Beim Vorfußlauf setzten wir, wie der Name schon sagt, im Vorfußbereich auf. Die meisten Menschen laufen automatisch mit dieser Technik, wenn sie barfuß laufen. Wenn wir auf dem Fußballen landen, liegt unser Fußaufsatz anders als beim Fersenlauf meist nah unter dem Körperschwerpunkt. Das Knie befindet sich dabei in einer angewinkelten Stellung. Die Kraft des Aufpralls wird durch den Körper abgefangen. Gerade die Wade und die Achillessehne speichern dabei die Energie und geben sie beim Abdruck wieder frei. Der Vorteil dabei ist die effektive Nutzung der körpereigenen Dämpfung, die so die Knie und Gelenke schont. Zusätzlich kann die Energie beim Laufen effektiver beibehalten werden. Allerdings werden durch diese Art des Laufens auch die Muskulatur und die Achillessehne deutlich stärker beansprucht, was zu Ermüdung und Verletzungen führen kann.

Mittelfußlaufen als Kompromiss

Die Kombination aus beiden Welten ist der Mittelfußlauf. Durch das Aufkommen im Mittelfußbereich ist der Fußaufsatz nicht so weit vor dem Körperschwerpunkt wie beim Fersenlauf. Zusätzlich wird auch hier die körpereigene Dämpfung aktiviert, nur nicht so stark wie beim Vorfußlauf. Somit vereint der Mittelfußlauf die Vorteile der beiden Stile, schwächt diese aber natürlich auch ab.

Wie sollte ich laufen?

Kommen wir nun zur alles entscheidenden Frage: Welcher ist der beste Fußaufsatz? Dabei ist die Antwort leicht: So, wie du dich wohlfühlst. Natürlich ist das Vorfußlaufen aus physiologischer Perspektive auf lange Sicht vielleicht schonender für die Knie, dennoch werden hier anderen Zonen des Körpers enorm beansprucht.

Wenn du also über die Ferse abrollst und keine Gelenkprobleme hast, dann solltest du das beibehalten. Der Vorfußlauf ist unter Umständen etwas effektiver, aber da wir keine Profisportlerinnen und -sportler sind, ist das zweitrangig. Wenn du Fersenläuferin oder Fersenläufer bist, solltest du darauf achten, dass deine Laufschuhe eine gute Dämpfung in der Ferse haben, um die Stoßenergie zu reduzieren. Wenn du im Mittel- oder Vorfußbereich aufsetzt, brauchen deine Schuhe weniger Dämpfung im Rückfußbereich.

Wenn du trotzdem deinen Laufstil ändern willst, solltest du überlegen, mit einem Laufcoach zu arbeiten. Wer nämlich autonom versucht, anders aufzusetzen, verkrampft häufig und verhält sich so kontraproduktiv. Alternativ kannst du Laufschuhe mit einer geringen Sprengung ausprobieren. Diese fördern ganz automatisch einen weiter vorne liegenden Fußaufsatz beim Laufen.