Was ist Grundlagenausdauer und wie wird sie trainiert?

Tipps und Tricks für dein Training

Den Ausdruck Grundlagenausdauer hört man zuweilen immer öfter im Laufkontext. Gerade in Trainingsplänen tauchen immer auch GA1- und GA2-Einheiten auf. In diesem Beitrag klären wir auf, was es mit der Grundlagenausdauer 1 und Grundlagenausdauer 2 auf sich hat, warum diese so wichtig sind und wie du sie effektiv und richtig trainierst.

 

Was ist Grundlagenausdauer und wie wird sie trainiert? Tipps und Tricks für dein Training Den Ausdruck Grundlagenausdauer hört man zuweilen immer öfter im Laufkontext. Gerade in Trainingsplänen tauchen immer auch GA1- und GA2-Einheiten auf. In diesem Beitrag klären wir auf, was es mit der Grundlagenausdauer 1 und Grundlagenausdauer 2 auf sich hat, warum diese so wichtig sind und wie du sie effektiv und richtig trainierst.

Was ist Grundlagenausdauer und wozu ist sie gut?

Wie der Name vermuten lässt, bezeichnet die grundsätzliche Ausdauer. Genauer ist damit die Ausdauerleistungsfähigkeit im aeroben Bereich gemeint. Der aerobe Bereich ist die Art der Belastung, bei der Energie aus Kohlenhydraten und Fetten unter Einbezug von Sauerstoff gewonnen wird. Im anaeroben Bereich begibt sich der Körper hingegen in ein Sauerstoffdefizit und es entsteht Laktat, welches die Muskeln übersäuert. Gerade bei langen ausdauernden Einheiten ist es deswegen wichtig, im aeroben Bereich zu laufen, da der Körper hier weniger Kraftreserven verbraucht und kein Sauerstoffdefizit entsteht. Eine gute Grundlagenausdauer bedingt einen effektiveren Stoffwechsel und Energiehaushalt und ermöglicht es dir, länger und schneller im aeroben Bereich zu laufen. Aber das ist nicht alles. Eine gute Grundlagenausdauer hilft außerdem dabei:

    • die Durchblutung zu verbessern
    • den Energiespeicher der Muskeln zu optimieren
    • die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskeln zu erhöhen
    • die Herzfrequenz zu senken.

Für Läuferinnen und Läufer ist die Grundlagendauer also eine generelle Voraussetzung für erfolgreiche Läufe.

Der Unterschied zwischen GA1 und GA2

Der Unterschied zwischen der Grundlagenausdauer 1 und der Grundlagenausdauer 2 liegt nicht in ihrer Beschaffenheit, denn zusammen bilden GA1 und GA2 die Grundlagenausdauer. Stattdessen ist es die Art des Trainings, die die beiden voneinander unterscheidet. Beim Training für GA1 geht es darum, die Grundlagenausdauer aufzubauen und zu festigen. Beim GA2-Training steht die Weiterentwicklung in Bezug auf höhere Intensitäten im Vordergrund.

GA1-Training

Die erste Basis für die Grundlagenausdauer wird während des GA1-Trainings gelegt. Hier wird die Trainingsmethode der extensiven Dauermethode angewandt. Das bedeutet, dass idealerweise ein konstantes Training im aeroben Bereich erfolgt. Fürs Laufen heißt das: langsamere konstante Läufe, bei denen dein Puls ungefähr im Bereich zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen sollte. In diesem Bereich solltest du ein bis drei Stunden konstant laufen, um deine Grundlagenausdauer möglichst effektiv aufzubauen und zu festigen.

Zwischen GA1 und GA2

Das Übergangstraining zwischen GA1 und GA2 spielt sich in einem Bereich zwischen 75 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ab. Die Dauer einer Trainingseinheit liegt hier zwischen 30 und 60 Minuten. Neben konstanten Läufen bieten sich hier auch freie Fahrtspiele und Tempovariationen an. Vor allem durch Bergläufe und Ähnliches kannst du deine Trainingsintensität zeitweise verändern, ohne zu sehr auf die richtige Belastung zu achten. Bei diesem Training reicht die aerobe Energiegewinnung teilweise nicht aus, weswegen der Körper an die Grenze zum anaeroben Bereich gelangt. Die Muskeln werden dabei jedoch nicht übersäuert oder eingeschränkt, da sich die Sauerstoffzufuhr und Laktatproduktion im Gleichgewicht befinden.

GA2-Training

Um die Grundlagenausdauer auf eine neue Ebene zu heben, setzt das GA2-Training auf die extensive Intervall-, die intensive Dauer- und die Fahrtspielmethode. So soll der Körper auf Wettkampfgeschwindigkeiten vorbereitet werden. Beim GA2-Training werden dabei Belastungen im anaeroben Bereich angestrebt. Hier kommt es zur erhöhten Laktatbildung und einer damit einhergehenden Übersäuerung der Muskeln. Deswegen ist der Wechsel zwischen Belastung und Regeneration so wichtig für diese Art des Trainings. Für die oben genannten Methoden lassen sich viele verschiedene Varianten des Trainings finden. Welche davon gewählt wird, ist zweitrangig und die unterschiedlichen Übungen können auch variiert werden. Ein Beispiel für eine klassisches GA2-Training wäre zum Beispiel ein Intervalltraining mit fünf 1000-Meter-Läufen. Insgesamt liegt die Herzfrequenz während des GA2-Trainings idealerweise zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Wie oft und wie intensiv muss die Grundlagenausdauer trainiert werden?

Diese Frage lässt sich so pauschal nicht beantworten. Oft liest man, das Training für die Grundlagenausdauer sollte 70 bis 80 Prozent des Trainingsplans einnehmen. So festgelegt solltest und musst du dabei aber nicht sein. Das wichtigste ist die Variation! Streue Longruns ein, welche die GA1 abdecken und ergänze deine Hausrunde des Öfteren durch intensiveres Intervalltraining im GA2-Bereich und schon kannst du deine Leistungsfähigkeit im aeroben Bereich verbessern. Wir wünschen viel Spaß beim Training!

Exkurs: Maximale Herzfrequenz

Deine maximale Herzfrequenz ist unter Umständen etwas schwierig zu ermitteln. Eine einfache, aber ungenaue Möglichkeit bietet die etwas veraltete Formel 223-0,9xLebensalter bei Männern und 226-Lebensalter bei Frauen. Da die maximale Herzfrequenz aber nicht nur vom Alter, sondern von verschiedenen Faktoren abhängt, ist dies nur ein sehr grober Richtwert. Die genauste Methode bietet eine professionelle Leistungsdiagnostik. Du kannst deine maximale Herzfrequenz aber auch selbst bei einem Steigerungslauf messen. Rufe während des Laufs zwischenzeitlich eine drei-minütige Höchstleistung ab (hier musst du wirklich bis zur maximalen Erschöpfung gehen) und lese später die dabei gemessene Herzfrequenz auf deiner Fitnessuhr oder Ähnlichem ab.