Von null auf zehn Kilometer

Die ersten zehn Kilometer am Stück laufen: So funktionierts

Wer mit dem Laufen beginnen möchte, hat anfangs oft das Gefühl, dass es völlig unmöglich ist, längere Distanzen am Stück zurückzulegen. Die ersten zehn Kilometer sind für die meisten Laufanfänger die erste wirklich große Hürde, die es zu bezwingen gilt. Aber wie?

Das Schöne am Laufsport ist, dass man mit regelmäßigem Training schnelle Fortschritte verbuchen kann. Wir erklären dir hier, wie du es von null auf zehn Kilometer schaffst.

Ohne einen sportlichen Hintergrund, zum Beispiel von laufintensiven Sportarten wie Fußball, fallen die ersten Kilometer besonders schwer. Da kann es schnell ein halbes Jahr dauern, bis ein Laufanfänger seine ersten zehn Kilometer am Stück laufen kann. Natürlich ist dies von der Grundfitness des Laufanfängers anhängig und in einigen Fällen ist es auch in deutlich kürzerer Zeit zu schaffen. Besonders wichtig ist es aber, sich nicht zu überfordern. Ansonsten geht schnell die Motivation verloren, da sich Sehnen und Gelenke über die unbekannte Belastung beschweren. Das Verletzungsrisiko ist enorm, wenn man den Körper überlastet. Daher solltest du es lieber etwas ruhiger angehen lassen. Schlage anfangs ein entspannteres Tempo ein und gib deinem Körper langsam Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.

 

Aller Anfang ist schwer: Gehpausen helfen

Wer mit dem Laufen beginnt beginnen möchte, sollte anfangs auf jeden Fall Gehpausen einlegen. Diese Pausen sind für Laufanfänger besonders wichtig, da man so die Atmung- und Pulsfrequenz bewusst reduzieren und auch der Muskulatur eine kleine Erholung gönnen kann. Hierbei wird der Trainingseffekt nicht reduziert, egal ob du anfangs 30 Minuten am Stück läufst, oder dreimal 10 Minuten mit kurzen Gehpausen dazwischen. Kleiner Tipp: Du solltest lieber langsam Laufen und dafür schnell gehen. Die Laufgeschwindigkeit solltest du so bestimmen, dass du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, ohne dabei kurzatmig zu werden.

Generell ist der richtige Atemrhythmus anfangs die größte Herausforderung. Als Trick kannst du versuchen drei bis vier Schritte lang einzuatmen und anschließend wieder drei bis vier Schritte lang auszuatmen. Sobald du den richtigen Rhythmus gefunden hast, wird es wie von selbst klappen.

Das richtige Trainingsintervall

Am Anfang solltest du nicht mehr als drei Mal wöchentlich zwischen 30 – 40 Minuten laufen gehen. Wie oben erwähnt sind Gehpausen hier ausdrücklich erlaubt und sogar erwünscht. Nach ein paar Monaten kannst du eine deiner drei Trainingseinheiten etwas ausbauen und die Laufzeit langsam auf 50 – 60 Minuten erhöhen.
Nach circa vier Monaten kannst du auch eine weitere kurze Einheit hinzufügen. Diese sollten dir mittlerweile relativ leichtfallen, sodass du weniger Gehpausen benötigst und vielleicht sogar langsam die Geschwindigkeit steigern kannst. Wenn du dran bleibst, solltest du es nach einem halben Jahr schaffen, zehn Kilometer am Stück zu laufen.

Viel Spaß beim Training und bleib dran!