Schrittfrequenz beim Joggen

Wie wichtig sie ist und wie gutes Schrittfrequenztraining aussieht

Über die richtige Schrittfrequenz beim Laufen gibt es so einige Meinungen und Mythen. Eine Zahl, die dabei besonders oft fällt, ist die 180. So viele Schritte pro Minute werden von so manchem Ratgeber als die perfekte Frequenz während des Joggens angepriesen. Aber warum ist das überhaupt relevant?

 

 

Warum die Schrittfrequenz messen?

Tatsächlich kann die perfekte Schrittfrequenz die Effizienz beim Laufen erhöhen. Eine zu niedrigere oder zu hohe Schrittfrequenz kann Aufschluss darüber geben, ob du zu große oder zu kleine Schritte machst. Bei zu kleinen Schritten wird zu wenig Energie gespeichert, die durch das Abdrücken wieder frei gegeben werden kann. Bei zu langen Schritten entsteht ein harter Aufprall auf die Ferse. Das ist einerseits ineffizient, da hier viel Energie verloren geht und steigert andererseits das Verletzungsrisiko aufgrund der erhöhten Belastung. Relevanter als die Schrittfrequenz ist hier aber der Fuß-Aufsatzpunkt. Dieser sollte immer leicht vor dem eigenen Körperschwerpunkt liegen. Wer auf diesem Weg effizienter läuft, läuft definitiv auch schneller. Allerdings ist das nicht das einzige, wobei die Kontrolle der Schrittfrequenz helfen kann. Bei idealer Schrittfrequenz kannst du deinen Sauerstoffverbrauch und deine Herzfrequenz senken, ohne dabei dein Geschwindigkeit oder Leistung zu verringern. Du bist also leistungsfähiger, wenn du mit der optimalen Schrittfrequenz läufst. Ergo ergibt es Sinn, die Schrittfrequenz zu messen und im Zweifelsfall zu verbessern. Aber wie kann die Schrittfrequenz gemessen werden?

Die Schrittfrequenz messen

Am einfachsten ist eine Minute lang zu zählen, wie oft der rechte (oder der linke, wenn dir das lieber ist) Fuß den Boden berührt. Anschließend nimmst du die Anzahl mal zwei. Hierbei ist es wichtig, so genau wie möglich zu sein. Versuche dein normales Lauftempo zu nehmen und stoppe die Zeit mit einer Sportuhr, Handy oder ähnlichem.

Die richtige Frequenz

Ist das getan, stellt sich natürlich die Frage, ob die gemessene Frequenz nun gut oder schlecht ist. Wie bereits oben beschrieben, ist es eine weit verbreitete Meinung, die Schrittfrequenz müsse bei 180 Schritten die Minute liegen. So generell lässt sich das aber gar nicht festlegen. Bei einer groß angelegten Studie konnte festgehalten werden, dass Topathleten eine Schrittfrequenz zwischen 156 bis 187 Schritten pro Minute haben. Hier fällt auf, dass die Streuung enorm ist. Also hat jeder Mensch seine persönliche, optimale Schrittfrequenz. Für Freizeitläufer*innen empfehlen Sportwissenschaftler*innen eine Lauffrequenz von 160 bis 170 Schritten pro Minute. Schwankungen entstehen hier vor allem durch die Körpergröße und das Alter. Die meisten Freizeitläufer*innen liegen so oder so in diesem Bereich. Wenn du nun aber feststellst, dass deine Schrittfrequenz deutlich unter 160 liegt, solltest du darüber nachdenken diese zu trainieren, um deinen Lauf effizienter zu gestalten.

Die richtige Schrittfrequenz

Das richtige Training für die Schrittfrequenz

Das wichtigste beim Training für eine höhere Schrittfrequenz ist Variation. Das Ziel ist es die schnell zuckenden Muskelfasern des Beins zu trainieren und aktivieren. Hierzu sollte das Training möglichst viele Tempowechsel und hohe Intensitäten beinhalten. Also hilft alles, was vom normalen Dauerlauf abweicht, die Schrittfrequenz zu verbessern. Ein Geheimtipp hierbei sind Bergläufe. Durch das anstrengende Bergauf-Laufen stärkst du deinen Quadrizeps und verbesserst deine Laufhaltung. Durch das stärkere Miteinbeziehen der Arme in die Laufbewegung und das beim Berglauf typische nach vorne Beugen nimmst du die effektivste Laufhaltung ganz automatisch ein.

Und bei der normalen Laufroutine?

Wenn du keine Lust auf ein Extratraining für die Frequenzverbesserung hast, kannst du auch bei deinem normalen Training immer wieder deine Schrittfrequenz zählen und diese nach einer kurzen Zählpause steigern. Pro Minute solltest du versuchen, ungefähr zwei bis vier Schritte (mit einem Fuß, also vier bis acht insgesamt) unterzubringen. Zwischen den Steigerungen sollten immer Pausen eingebaut werden, in denen du einfach ohne zu zählen weiterläufst. Dabei ist es sinnvoll, auch immer darauf zu achten, dass Fußaufsatz und Haltung stimmen.

Tipp: Wenn du gerne mit Musik läufst, kannst du dir eine Playlist mit den entsprechenden Anschlägen pro Minute raussuchen. Die meisten Streamingdienste bieten solche Playlists an. Wenn du dann immer im Takt läufst, kannst du deine Schrittfrequenz effektiv regulieren.

Fazit: Wie wichtig ist die Schrittfrequenz?

Insgesamt stellt Schrittfrequenztraining eine Chance dar - so viel ist sicher. Gemütliche Hobbyläufer*innen, die mit ihren Zeiten und Leistungen zufrieden sind, sollten sich überlegen, ob der Aufwand nötig ist. Wenn du jedoch deine Effizienz und vielleicht dadurch deine Leistungen noch ein wenig steigern willst und die Muße hast, ein anstrengendes Training in Kauf zu nehmen, dann ist das Schrittfrequenztraining etwas für dich.