Schneller unterwegs mit Sprungübungen

Die sechs Klassiker unter den Sprungübungen

Eine der effektivsten Praktiken, um die eigene Power und Beweglichkeit zu verbessern, sind Sprungübungen. Auch das Verletzungsrisiko wird über eine Stärkung von Muskulatur und Sehnen stark reduziert, da diese nun in der Lage sind, besser auf unerwartete Bewegungen zu reagieren.

Bei Sprungübungen stehen deine Füße im Mittelpunkt: Der Absprung erfolgt immer vom Vorfuß, genau wie die Landung. Wenn du diese noch nicht mit deiner Muskulatur und deinen Sehnen auffangen kannst, versuche trotzdem nicht mit der Ferse zum Boden durchzuschlagen, sondern leicht mit den Knien einzuknicken. Damit kannst du die Gravitationskraft etwas abfedern.

Wenn du regelmäßig Sprungübungen in deinen Trainingsalltag einbaust, vermeidest du nicht nur lästige bis schmerzhafte Verletzungen, sondern merkst einen positiven Effekt bei jedem Schritt: Denn jeder einzelne Fußabdruck ist athletischer und kraftvoller.

 

Ausfallschritt-Wechselsprünge

Grundposition: Das vordere Bein wird im Kniegelenk in einen 90-Grad-Winkel gebracht. Das andere Bein wird weit nach hinten ausgestreckt, sodass von diesem nur der Vorderfuß den Boden berührt. Das Knie sollte dabei nie komplett durchgestreckt werden, sondern leicht gebeugt bleiben.

Aus dieser Position springst du explosiv ab. Die Bewegungsrichtung ist nach oben gerichtet. Die anschließende Landung erfolgt dabei mit umgekehrter Beinstellung. Da der Wechsel der Beinstellung in der Luft erfolgt, ist es wichtig auch hoch genug zu springen.

Der Oberkörper wird möglichst ruhig gehalten und die Arme allenfalls zur Stabilisierung genutzt.

Bei dieser Sprungtechnik wird die Muskulatur im Gesäß, den Lenden und den Oberschenkeln gestärkt. Das hilft dabei, die Schrittlänge zu verbessern.

Aufsteiger

Als ob du zwei Treppenstufen auf einmal nehmen würdest, setzt du ein Bein auf ein stabiles Objekt (je nach Schwierigkeit oder Körpergröße zwischen 30 und 50 Zentimeter). Es sollte maximal bis zum 90-Grad-Winkel geknickt sein, nicht mehr, da ansonsten die Gelenke zu stark belastet werden.

Zum Sprung drückst du dich kraftvoll vom Boden ab und springst in die Höhe. Wie bei den Wechselsprüngen landest du mit dem anderen Bein wieder auf dem Boden. Um genügend Energie beim Absprung zu bekommen, darfst du bei dieser Übung die Arme zum Schwung Holen einsetzen.

Mit dieser Übung trainierst du deine Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Hocksprünge

Bei den Hocksprüngen handelt es sich um ein Fortgeschrittenen-Training, welches viel Kraft und gute Stabilität und Koordination erfordert. Stell dich anfangs so auf, dass deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt stehen. Deine Knie sollten dabei leicht gebeugt und dein Rücken gerade sein. Vor dem Sprung gehst du in eine Hockposition und streckst dein Gesäß dabei leicht nach hinten.

Stoße dich zum Sprung in die Höhe explosiv und so stark wie möglich vom Boden ab und nimm deine Arme als Schwunghilfe. Im Sprung ziehst du deine Beine so hoch wie du kannst, bis deine Oberschenkel deinen Bauch berühren. Lande mit fast durchgestreckten Beinen.

Wichtig: Springe nur so hoch, dass du auch noch stabil landen kannst.

Die Hocksprünge wirken sich positiv auf deine Sprungkraft und Beweglichkeit aus.

Seilchenspringen

Was viele möglicherweise noch als Spiel aus Kindertagen kennen, ist in Wahrheit eine perfekte Übung um Ausdauer, Koordination und letztlich auch die Sprungkraft zu verbessern.

Das Seil sollte je nach Körpergröße zwischen 85,5 Zentimetern (kleiner als 1,67 Meter) und 91,5 Zentimetern (größer als 1,67 Meter) zusätzlich zu deiner Körpergröße lang sein. Die Griffe zählen nicht mit.

Schwinge das Seil hinter deinem Körper und über deinen Kopf hinweg und springe hoch, sobald das Seil sich kurz vor deinen Füßen befindet. Das Wichtigste hierbei ist Lockerheit, sowohl beim Schwingen des Seils als auch bei den Sprüngen. Die Sprünge selbst sollten so minimalistisch und kraftsparend wie möglich erfolgen. Versuche nicht höher zu springen als du musst, um das Seil passieren zu lassen.

Du kannst diese Übung in ihrer Geschwindigkeit und Schwierigkeit variieren: rückwärts, einbeinig, mit überkreuzten Armen oder Beinen – es gibt viele Möglichkeiten.

Besonders die Fußmuskulatur profitiert von dieser Sprungübung.

Seitwärtssprünge

Bei dieser Übung ist die Sprungrichtung, wie der Name bereits verrät, nicht nach oben, sondern seitwärts. Hierbei wird ein 30 bis 50 Zentimeter hohes Objekt übersprungen und nach jedem einzelnen Sprung die Richtung gewechselt.

In der Ausgangsposition sind deine Arme leicht angewinkelt und du stehst seitlich neben dem zu überspringenden Objekt. Zum Springen gehst du in die Hocke und nimmst Schwung, auch mit den Armen.

Es ist besser, dass bei nicht Gelingen das Objekt umfällt und nicht du, daher wähle eines, welches nicht zu starr, zu schwer oder am Boden verankert ist. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko zu hoch.

Steigesprünge

Der Steigesprung sieht ein bisschen so aus wie ein Dreisprung. Bei dieser Übung springst du mit einem Bein ab und landest auch wieder auf diesem. Die Sprungrichtung ist vorwärts und auch in die Höhe. Um weit und hoch genug zu kommen, ist es nötig aktiv aus dem Knie und den Armen heraus zu arbeiten. Das Absprungbein ist gestreckt, das andere Bein wird für mehr Schwung nach oben gezogen, genau wie die Arme. Achte darauf, dass nach dem Absprung dein ganzer Körper in Streckposition ist. Nach der Landung erfolgt ein Zwischenschritt und darauf der nächste Sprung. Erst nach ein paar Wiederholungen wird auf das andere Bein gewechselt, sonst wird die Übung zum Hopserlauf.

Probier dich ruhig einmal an verschiedenen Übungen aus, übertreib es aber am Anfang nicht und achte lieber darauf, dass du die Übungen sauber ausführst. Sprünge sind auf Dauer sehr anstrengend, teile dir also auch deine Kräfte gut ein.

Wenn du zwei- bis dreimal pro Woche diese Übungen nach dem Laufen in deinen Trainingsalltag einbaust, werden sich die Ergebnisse sehr schnell auch beim Laufen bemerkbar machen.

Viel Spaß beim Üben!

 

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