Regeneration im Laufsport

Warum sie so wichtig ist und wie du dich am besten erholst

„Eine gute Ruhephase ist fast genauso wichtig wie das Training selbst.“ Na ja, ganz so krass ist es vielleicht nicht, aber dennoch gilt: Eine effektive Regeneration hilft dir dabei, besser zu trainieren und wirkt sich positiv auf dich und deinen Alltag aus. In diesem Artikel erklären wir, warum die Regeneration so wichtig ist und wie du sie ideal gestaltest und nutzt.

 

Warum ist Regeneration wichtig?

Wenn Regenerationspausen im Training fehlen, kann es schnell dazu kommen, dass der Körper übertrainiert ist. Das sorgt einerseits dafür, dass es schwieriger ist, sich zu verbessern, es können aber andererseits auch Probleme auftreten, die weit über das Training hinaus reichen. So kann Übertraining auch Auslöser für Schlafprobleme, Gereiztheit, Müdigkeit, Schmerzen, eine erhöhte Herzfrequenz sowie für den Verlust von Appetit und Libido sein. Es wird also klar: Die Regeneration solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen. Aber keine Angst: Sich zu erholen ist nicht sonderlich schwer. Hier kommen einige Tipps für eine ideale Regeneration.

Was ist Regeneration und wie funktioniert’s?

Die Regenerationsphase ist das, was zwischen zwei Belastungen liegt. Durch die ideale Balance aus Belastung und Ruhephase bleibt er Körper immerzu im Gleichgewicht und kann so kontinuierlich die Leistungsfähigkeit steigern.
Damit das ideal funktioniert, solltest du unter anderem die durch das Training verbrauchten Ressourcen während der Regeneration auffüllen, um deinem Körper die bestmöglichen Voraussetzungen zu liefern.

Die richtige Ernährung

Die Regeneration beginnt bereits unmittelbar nach dem Ende der Belastung. Eine schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten hilft dir nach dem Training, dein Glykogendepot aufzufüllen. Auch die Aufnahme von Proteinen ist gut für das Regenerieren, da hierdurch die Reparatur der Muskelfasern beschleunigt wird. Hier bieten sich beispielsweise spezielle Proteinshakes oder Milch (wahlweise mit Kakao) an.
Durch das Schwitzen beim Training kommen natürlich auch die Wasservorräte sowie der Elektrolythaushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht. Deswegen gilt es, viel zu trinken und durch Fruchtsaft oder spezielle Sportgetränke Elektrolyte aufzunehmen.

Aktive Regeneration

Die Ernährung ist schon einmal die halbe Miete. Dann kann ich mich die restliche Zeit entspannt hinlegen und meinen Körper sich selbst kurieren lassen, oder? Zumindest teilweise. Denn mit das wichtigste, das unserem Körper dabei hilft, sich zu erholen, ist Schlaf. Im Ruhemodus setzt der Körper natürliche Hormone frei und heilt und regeneriert sich selbst. Also achte darauf, dass du generell genug Schlaf bekommst.

Damit sich deine Beine erholen, ist der Abtransport von Abfallprodukten essenziell. Diesen kannst du beschleunigen, indem du die Durchblutung anregst. Das geht beispielsweise durch eine Wechseldusche (abwechselnd warmes und kaltes Wasser), dem Abspritzen der Beine mit kaltem Wasser oder dem Tragen von Kompressionsstrümpfen.
Aber auch gezielte Übungen können deinem Körper helfen, sich schneller und besser zu erholen. Stretching-Übungen oder leichtes Yoga können die Flexibilität verbessern und dabei helfen, angespannte Muskeln zu entspannen. Übungen mit der Faszienrolle können zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln und Faszien führen. Auch kurze und langsame Läufe können der Regeneration zuträglich sein. Es klingt erst einmal verwunderlich, in der Pause zwischen zwei Belastungen eine weitere Anstrengung einzufügen, aber ein Regenerationslauf soll eben keine Belastung sein. Deswegen ist es hier wichtig, ein sehr langsames Tempo konstant zu halten und nur eine kurze Distanz anzuvisieren.

Fazit

Regeneration sollte also einen wichtigen Anteil unseres Trainingsplans ausmachen. Plane aktiv immer wieder Ruhephasen zwischen deinen Einheiten ein. Zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten sollte immer mindestens ein Tag Pause liegen. Wie lange dein Körper genau zur Regeneration benötigt, kannst am Ende aber nur du selbst einschätzen. Bei Schmerzen oder anhaltendem Muskelkater empfiehlt es sich, die Pausen zu verlängern. Versuche, in diesen Pausen deinen Körperhaushalt in Balance zu halten, genug zu schlafen und durch leichtes Training und Übungen die Effektivität deines Trainings zu erhöhen. Zusätzlich ist es ratsam, wenn du einen intensiven Trainingsplan verfolgst, einmal im Monat eine Regenrationswoche einzuplanen, in der du dein Pensum deutlich reduzierst, um deinem Körper die Chance zu geben, noch einmal richtig Kraft zu tanken.
Good run!