Nichts ist mehr wie früher!

Belastungen und Pausen im Seniorenbereich

„Fünfmal trainieren pro Woche – das ist nicht mehr.“ Walter M. ist enttäuscht von seinem Leistungsvermögen. „Natürlich weiß ich, dass man seine Bestleistungen nicht ewig bringen kann, doch selbst im Training muss ich meine Ansprüche derart zurückschrauben, dass ich damit nicht zufrieden sein kann.“


Selbst die Tatsache, dass er mit diesem Problem in bester Gesellschaft ist, kann den 61-Jährigen nicht beruhigen. „Es geht für zwei, manchmal drei Wochen gut, da merke ich, dass der Körper aufbaut, doch dann ist Schicht, dann ist erst mal eine Trainingspause angesagt. Ich merke, dass es zu viel war.“

 

Was sagt der Sportmediziner zu sportlichen Belastungen und Pausen im Seniorenbereich: Was ist zu viel, was gerade richtig? Wir unterhielten uns mit Dr. Wazinski, leitender Oberarzt der Sportmedizin im St. Josefshospital in Krefeld und Mannschaftsarzt der Eishockeymannschaft „Krefeld Pinguine“. Er bestätigte unsere Vermutung: Es gibt keine allgemein gültige Schwelle, ab der eine körperliche Leistung als grenzwertig angesehen werden kann. Individuelle Unterschiede in Genetik, sportlicher Vergangenheit und einigen weiteren Faktoren lassen die jeweilige Belastungsgrenze sehr unterschiedlich ausfallen. Dabei ist es natürlich wichtig zu wissen: Wo liegt meine persönliche Belastungsgrenze? Das ist relativ einfach bei der Leistungsfähigkeit des Herz-/Kreislaufsystems. Eine sportmedizinische Untersuchung mit Belastungs- EKG, und schon hat man einen zuverlässigen Wert. Doch für die orthopädische Belastungsfähigkeit gibt es einen solchen Test nicht. Dass eine Beanspruchung zu groß war, merkt man erst hinterher, meist schmerzhaft. Trotzdem muss man auch im fortgeschrittenen Alter nicht auf den einen oder anderen Tempolauf, Volkslauf oder sonstigen Wettkampf verzichten. „Ich bin immer dafür, den Körper zu fordern, auch im Alter“, so der Sportmediziner.

Wenn man einige wichtige Regeln beachtet, überwiegen die Vorteile regelmäßigen Sporttreibens die Risiken um ein Vielfaches. Zu diesen Regeln gehört selbstverständlich eine sportmedizinische Untersuchung mit Belastungs EKG alle ein bis zwei Jahre. Der Rest, nämlich das orthopädische Limit nicht zu überschreiten, liegt in der Hand des Sportlers selbst. Auf den Körper hören, Schmerzen an den klassischen Schwachstellen (Achillessehne, Knie usw.) ernst nehmen. Limitierende Faktoren wie z.B. Arthrose schränken zwar das Sporttreiben ein, sind jedoch kein Hinderungsgrund. Ganz im Gegenteil: Arthrose verlangt permanente Bewegung, allerdings auf niedrigem Niveau.

Und dann ist natürlich das, was für alle Sportler gilt, für den aktiven Senioren besonders wichtig: vielseitig trainieren, die Beweglichkeit schulen bzw. erhalten, versuchen, das Kraftniveau möglichst lange zu halten. Leider spricht der Körper im Alter durch den sinkenden Hormonspiegel nicht mehr so gut auf Trainingsreize an wie in jungen Jahren. Doch durch konsequentes (permanentes) Training kann ein 60-plus-Sportler durchaus das Kraft- und Ausdauerniveau eines untrainierten 20- bis 30-Jährigen aufweisen, auch wenn er erst spät mit dem Training angefangen hat. Viele haben in den mittleren Lebensjahren viel Zeit und Energie in den Beruf und die Familie gesteckt, so dass für Gesundheit und Fitness wenig Raum blieb. Doch die gute Nachricht lautet: Auch wenn Sie später wiedereinsteigen, können Sie nicht nur wieder fit, sondern sogar überaus leistungsfähig werden. 5x trainieren pro Woche – das ist nicht mehr!

Besonderes Augenmerk sollte der ältere Sportler auf die Erhaltung der Kraftwerte richten. „Auch wenn die Anzahl der Muskelfasern im Alter abnimmt, die Trainierbarkeit der Muskulatur bleibt erhalten“, weiß der Sportmediziner. Ohne regelmäßiges Training nehmen die Kraftwerte ab dem 45. Lebensjahr um etwa 10 % pro Lebensdekade ab. Doch das muss und sollte man nicht als gegeben hinnehmen, denn dieser Prozess lässt sich weit hinauszögern. Seine Kraftwerte weitgehend erhalten oder als Untrainierter sogar noch steigern, kennt kein Alter. Selbst ein 90-Jähriger kann das. Empfehlenswert ist es auf jeden Fall, der Muskulatur seine besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Nicht nur als Stoffwechselmotor ist die Muskulatur gefragt. Muskeltraining gewährleistet die Stabilität der Gelenke, die Knochendichte wird erhöht, generelle Leistungsfähigkeit und Lebensqualität erreicht – die Bedeutung einer funktionellen Muskulatur kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. So sollte sich auch der über Sechzigjährige nicht vor hohen Gewichten scheuen. Solange die Bewegungen sauber ausgeführt werden, bringen Gewichte, mit denen acht Wiederholungen möglich sind, den größten Nutzen.

Auch die Ausdauer ist von Leistungseinbußen betroffen. Ab dem 30. Lebensjahr geht man von anfangs 5 % für jedes Lebensjahrzehnt aus. Leider steigert sich auch dieser Wert ab dem 45. Lebensjahr. Doch durch regelmäßiges Ausdauertraining ist ein deutliches Verzögern dieser Entwicklung möglich und sogar nötig. Keiner sollte – wie auch bei der (negativen) Entwicklung der Körperkraft – sein fortschreitendes Alter als Entschuldigung anführen. Ständiges Trainieren der konditionellen Fähigkeiten erhält Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Das muss nichts mit Leistungssport zu tun haben. Das kann sich auf den Alltag beziehen. Treppen steigen, eine Bergwanderung oder einfach die Arbeit im Garten, das alles muss nicht aufgegeben werden, wenn man ein bestimmtes Alter erreicht hat.

Wobei wir wieder beim Training sind. Herr M. hat selbst festgestellt, dass sein Körper fünfmaliges Training pro Woche nicht mehr akzeptiert. In seinem Fall bieten sich zwei Möglichkeiten an: es mit vier Trainingseinheiten zu versuchen oder es bei fünf zu belassen und den Umfang bzw. die Intensität deutlich zu reduzieren. Dabei hat Herr M. vielen Sportlern in seinem Alter etwas voraus: Er hat selbst erkannt, dass ihm sein Körper Grenzen aufzeigt, und er akzeptiert, dass er so nicht weitermachen kann. Dies einzusehen, zu akzeptieren und auch die richtigen Schlüsse daraus zu ziehen sind die Voraussetzungen für ein weiterhin beschwerdefreies Sporttreiben. Sein Beispiel zeigt aber auch einen weiteren Nachteil, den das Altern mit sich bringt: Der Körper erholt sich langsamer. Das gilt für eine Trainingsbelastung genauso wie für eine Verletzung oder Krankheit. Auf diese reduzierte Erholungsfähigkeit des älteren Körpers Rücksicht zu nehmen ist eine große Kunst. Der Ehrgeiz, kein Training ausfallen zu lassen oder in der gleichen Geschwindigkeit oder Strecke weiterzumachen, ist meist größer als die Einsicht, dass das vorangegangene Training noch nicht verdaut, die Verletzung ausgeheilt oder die Krankheit überstanden ist.

So sehen wir überdeutlich, dass es stimmt, was uns Dr. Wazinski in diesem Zusammenhang mit auf den Weg gegeben hat: Sport im Alter ist überwiegend eine mentale Angelegenheit. Auf der einen Seite, die Bequemlichkeit zu überwinden, und andererseits zu erkennen, was zu viel ist. Den Körper fordern, ohne ihn zu überfordern, das richtige Maß finden! Leider gibt es dafür keine Tabelle, anhand derer man ablesen kann, wo die Grenzen liegen. Dazu zählt auch in letzter Konsequenz, zu entscheiden, wann die Zeit gekommen ist, dem Laufen Ade zu sagen und aufs Fahrrad zu wechseln oder sich ein Paar Nordic-Walking- Stöcke zu kaufen. Aber so weit ist Herr M. noch nicht. Er macht ein vielseitiges Training, hat gute Kraftwerte und denkt noch nicht daran, seinen Ehrgeiz einzuschränken, lediglich sein Training wird er noch mal überdenken.

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