Laufen im Winter

Alles was du wissen musst

Langsam, aber sicher beginnt die kalte Jahreszeit und mit ihr kommen die immer gleichen Fragen rund um das Laufen auf: Ab wie viel Grad ist es zu kalt zum Laufen? Wie kann ich mich im Winter motivieren? Welches ist die ideale Kleidung und brauche ich extra Laufschuhe für den Winter? In diesem Blogartikel fassen wir einige Facts und Tipps zum Laufen im Winter zusammen.

 

Ist es gefährlich, bei Minusgraden laufen zu gehen?

Nein! Pauschal gesehen ist es nicht gefährlich laufen zu gehen, wenn die Temperaturen unter den Nullpunkt fallen. Allerdings sind einige Dinge zu beachten. Das häufig benannte Risiko der Vereisungen in der Lunge ist unrealistisch. Der Körper ist in der Lage, die eingeatmete Luft schnell genug aufzuwärmen, bevor es zu Schäden in der Lunge kommt. Um Reizungen dennoch vorzubeugen, empfiehlt es sich, möglichst lange durch die Nase zu atmen und zusätzlich ein Tuch vor dem Mund zu tragen.
Viel wichtiger ist allerdings der Schutz der Muskulatur. Diese ist bei kalten Temperaturen deutlich anfälliger als gewohnt. Deswegen ist ein ausgedehntes Warm-up essenziell. Am besten wärmst du dich noch drinnen auf, um deine Muskulatur möglichst effizient zu aktivieren, bevor du losläufst.
Generell kannst du bis minus zehn Grad problemlos laufen gehen, solltest dein Pensum aber auf lockere Einheiten beschränken, da die kalten Temperaturen dem Körper zusätzlich fordern. Ab minus 15 Grad solltest du davon absehen, draußen zu trainieren. Außerdem gilt generell: Umso schlechter dein Fitness- und gesundheitlicher Zustand ist, desto früher solltest du bei sinkenden Temperaturen nicht mehr draußen trainieren.

Was soll ich im Winter zum Laufen anziehen?

Wenn es draußen knackig kalt ist, machen viele Läuferinnen und Läufer einen entscheidenden Fehler: Sie ziehen sich zu dick an und kommen dann sehr früh ins Schwitzen. Natürlich musst du selbst wissen, welche Kleidung für dich ideal ist, aber die generelle Faustregel lautet, dass dir beim Loslaufen noch eher etwas kalt sein sollte. Während des Laufs wirst du schnell aufwärmen und dann ist es besser, etwas weniger anzuhaben. Am effektivsten ist es, sich mit mehreren Schichten gegen die Kälte zu schützen. Funktionsunterwäsche hält den Körper warm, transportiert gleichzeitig die Feuchtigkeit ab und hält den Körper trocken. Darüber kann dann die normale Ausrüstung getragen werden. Als zusätzlichen Kälte- und Nässeschutz bieten sich Laufjacken wie die von Gore an, die die Balance auf Funktion und Wärme halten. Auch Handschuhe oder eine Mütze helfen dabei, der Kälte die Stirn zu bieten. Apropos Stirn: Da es im Winter so viel früher dunkel wird, bieten sich Stirn- oder Körperlampen an, um den Durchblick zu behalten.

Die richtigen Laufschuhe zum Laufen im Winter

Auch bei den Laufschuhen gibt es besser und schlechter geeignete Modelle. In Deutschland geht Kälte oft Hand in Hand mit Nässe. Gerade deshalb bieten sich wasserdichte Laufschuhe mit GTX-Membran an. Diese halten deine Füße trocken und haben oft eine Sohle mit etwas mehr Profil, damit du nicht den Halt verlierst. Außerdem sind einige Laufschuhe mehr gefüttert als andere.

Wie finde ich im Winter die Motivation zum Laufen?

Das ist eine besonders schwierige Frage. Wenn es draußen kalt und drinnen kuschelig warm ist, ist es leicht, sich für die Couch zu entscheiden. Aber meistens sind es nur die ersten Minuten in der Kälte, die keinen Spaß machen. Danach kommt die frische Luft, von der man im Winter ja gerne mal ein bisschen zu wenig bekommt, dem Körper zugute und man kann den Lauf genießen. Wer trotzdem noch ein bisschen extra Motivation braucht, bekommt hier noch ein paar Anreize:

    1. Laufen im Winter ist gesund
      Wer im Winter regelmäßig draußen laufen geht, verringert die Chance von Erkältungen und Ähnlichem. Die Kältereize im Ausdauertraining stärken das Immunsystem und so wird dieses wiederstandfähiger.
    2. Laufen im Winter ist effektiv
      Durch die größere Anstrengung, die der Körper aufbringen muss, um die sportlichen Leistungen bei den kalten Temperaturen abzurufen, bringt das Training auch mehr. So kann mit weniger Zeit- und Energieaufwand ein fruchtbares Training durchgeführt werden.
    3. Es gibt nichts Schöneres als heimzukommen
      Was ist besser, als im Warmen bei einer heißen Tasse Kakao oder Tee zu sitzen? Ganz einfach: Erschöpft aus der Kälte ins Warme zu stolpern, ein heißes Bad oder eine heiße Dusche zu nehmen und sich danach auf die Couch zu kuscheln.

Wenn das noch nicht reicht, um dich nach draußen zu bekommen, dann ist für dich der Winter die ideale Zeit, um an deiner Kraft und Stabilität zu arbeiten. Das ist nämlich auch problemlos drinnen möglich.
Übrigens: Wenn du nach Tipps fürs Laufen im Schnee suchst, dann schau doch mal hier bei unserem Blog-Beitrag dazu vorbei. Wir wünschen schöne Winter-Runs.