Kraftübungen für Läufer

Das Gleichgewicht von Kraft und Ausdauer

Ein guter Läufer kann man werden indem man regelmäßig Laufen geht. Das ist zwar richtig, aber eigentlich nur die halbe Wahrheit. Denn zu einem umfassenden Trainingsprogramm gehören auch gesunder und genügend Schlaf, eine gute, ausgewogene Ernährung und ein Muskeltraining, welches sich auf Kraft und Ausdauer für die ganze Muskulatur bezieht.
Krafttraining für die gesamte Körpermuskulatur hilft bei der Gewichtsreduzierung, stärkt die Fitness und hilft sogar dabei Verletzungen zu vermeiden.

 

Besonders in der heutigen Zeit ist es besonders wichtig, dem vielen Herumsitzen im Büro mit gezieltem Muskeltraining entgegenzuwirken. Beim Laufen kann eine mangelnde Grundfitness sogar zu einem höheren Verletzungsrisiko führen. Um dies weitestgehend auszuschließen, ist es wichtig in seinen Wochenplan regelmäßig auch Krafttraining einzubauen, speziell für Laufanfänger.
Der positive Effekt neben dem verringerten Verletzungsrisiko ist eine verbesserte Fitness, welche zu einer spürbaren Leistungssteigerung beim Laufen führt, besonders was die Bewegungsabläufe betrifft. Da besser austrainierte Muskulatur mehr Kalorien verbraucht, steigert sich auch die Fettverbrennung des Körpers bei jeglicher Betätigung. Krafttraining führt also auf zwei Wegen zum Abnehmen.

Das eigene Gewicht als Trainingspartner

Als die ausgewogensten Übungen gelten für Läufer dabei die sogenannten „Bodyweight-Übungen“, bei welchen zum Krafttraining das eigene Körpergewicht genutzt wird.
Sie sind außerdem die natürlichste Form der Beanspruchung und weisen den besten Alltagsbezug auf, da ebensolche Situationen, in welchen die Muskulatur das eigene Körpergewicht auffangen muss, auch beim abendlichen Lauftraining passieren können.

Wichtig ist hierbei, die richtige Menge der Belastung herauszufinden. Bei Gewichtsübungen im Fitnessstudio ist diese meist schneller zu ermitteln. Stützübungen hingegen können beispielsweise nur über die Hebelverhältnisse an das eigene Leistungsniveau angepasst werden.

Eine gute Mischung aus Stütz- und Bewegungsübungen ist dabei zu empfehlen. Damit wird einerseits die Muskulatur gestärkt und andererseits die Beweglichkeit praxisnah verbessert.

Kraftaufbau im Fitnessstudio

Gerade für Laufeinsteiger empfiehlt sich ein Krafttraining im Fitnessstudio. Geringe Erfahrung im Muskeltraining kann hier gezielt durch Trainer entschärft werden. Darüber hinaus können durch die speziellen Geräte einzelne Muskelpartien gezielter angesteuert werden.
Auch die Bewegungsführung durch die Geräte ist wichtig, um Verletzungen oder nachhaltig falsche Bewegungsmuster zu vermeiden, durch welche auch chronische Probleme entstehen können.

Kombiniertes Lauf- und Krafttraining

Eine wichtige Frage, die sich viele stellen werden: Wo soll ich jetzt neben dem Lauftraining noch die Zeit für gezieltes oder ganzheitliches Krafttraining hernehmen? Natürlich wäre eine Trainingseinheit jeden zweiten bis dritten Tag ideal, versagt jedoch zu häufig an der realen Situation. Daher kann es für viele Läufer von Vorteil sein, Kraft- und Lauftraining in einer Einheit zu kombinieren. Soll der Fokus auf dem Krafttraining liegen, wird danach noch eine kürzere Laufeinheit nachgeschoben und genauso andersherum.
Packt man beide Abschnitte in ein Trainingsprogramm ist es planerisch als auch für die eigene Motivation besser zu händeln.

Erholung ist die halbe Miete

Besonders für das Krafttraining gilt jedoch, dass Erholungsphasen ebenso wichtig sind wie das Training selbst. Die Erholungszeiten bei intensivem Krafttraining liegen bei 48 Stunden und darüber hinaus. Wer häufiger trainieren möchte, sollte daher darauf achten, seinen Trainingsablauf bezüglich der Muskelgruppen zu variieren. Ohne die entsprechenden Ruhephasen ist nicht nur die Leistungssteigerung des Krafttrainings in Gefahr, sondern es droht sogar eine dauerhafte Leistungsverschlechterung. Auch bei der Ausführung der einzelnen Übungen gilt es, diese möglichst sauber und korrekt zu absolvieren, da ansonsten Verletzungen oder langfristige Beschwerden durch dauerhaft falsch verrichtete Bewegungsabläufe auftreten können.

Es ist daher essenziell, gerade am Anfang besonnen vorzugehen und nur langsam die physische Belastung zu erhöhen. Nur mit einem nachhaltigen und gut durchdachten Trainingsprogramm wird der Muskelaufbau auch zu einem langfristigen Erfolg führen.

Als beste Einsteigertipps sind besonders Krafttrainings zu nennen, welche ganze Muskelgruppen beanspruchen. Wer sich sicher genug fühlt, sollte daher früh mit Übungen beginnen, welche mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

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