Joggen im Sommer

Worauf du bei heißem Wetter achten musst

Die letzten Wochen bringen die Gewissheit: Der Sommer steht vor der Tür und er hat Sonne und Hitze im Gepäck. Hier entstehen direkt die bereits bekannten Diskussionen unter Läufer:innen: Die einen lieben die warme Sonne im Gesicht, die anderen hätten es lieber 10 Grad kälter und bewölkt. Für alle gilt aber, das warme Wetter nicht zu unterschätzen. Die körperliche Belastung steigt bei den teilweise extremen Temperaturen, weswegen es wichtig ist, sich dem Wetter angemessen zu verhalten. Hier haben wir die Antworten auf einige der wichtigsten Fragen für das Lauftraining in den Sommermonaten.

 

Wann gehe ich am besten laufen?

Im Sommer ist es zur Mittagszeit häufig unerträglich heiß. Wenn die Sonne am höchsten steht und fast nirgends Schatten zu finden ist, ist Laufen keine allzu gute Idee. Stattdessen ist es am besten, früh laufen zu gehen. Bevor die Sonne richtig aufgeht, ist die Luft klar und die Temperaturen angenehmer. Auch die Schadstoffbelastung der Luft, die im Sommer häufig deutlich erhöht ist, ist am Morgen noch am geringsten. Aus diesem Grund ist der morgendliche Run der Feierabendrunde vorzuziehen. Alle, die sich allerdings morgens nicht motivieren können, sollten möglichst spät laufen. In den Abendstunden steht die Sonne tief und die Temperaturen sinken wieder – ideal, um noch einmal schnell eine Runde zu drehen.

Solange ich viel trinke, kann nichts schiefgehen, oder?

In Bezug auf das Trinkverhalten lässt sich sagen: Ja, viel trinken ist wichtig, aber auf das richtige Verhältnis kommt es an. Bei Hitze schwitzt du natürlich automatisch mehr, was gleichzeitig bedeutet, dass du deinem Körper mehr Flüssigkeit zuführen musst. Wenn du den Tag über genügend getrunken hast, reicht es, vor kürzeren Strecken ein Glas Wasser zu trinken, bevor du losläufst. Wenn du mehr als 60 Minuten läufst, ist die Wasserflasche oder ein Trinkrucksack ein Pflichtutensil. Mit Dehydrierung ist nicht zu spaßen, weshalb die richtige Wasserzufuhr unabdingbar ist.

Es zu übertreiben, ist aber auch nicht zielführend. Zu viel Flüssigkeit liegt schwer im Magen und kann im schlimmsten Fall zum Kollabieren führen. Durch zu viel Wasser sinkt zudem der Natriumanteil in deinem Körper, ein Ungleichgewicht, das gerade bei hohen Temperaturen gefährlich ist. Bei sehr langen Läufen bei heißen Temperaturen empfiehlt sich daher die Einnahme von Salztabletten.

Wo lang laufe ich am besten?

Die richtige Route ist mit das wichtigste an heißen Tagen. Versuche, auf deiner Strecke möglichst viel Sonnenschutz zu generieren. Laufe also lieber durch den Wald als über die offene Fläche. Auch der Untergrund trägt seinen Teil zur Hitze bei. Asphalt, der in der Sonne liegt, heizt sich schnell auf und gibt die Wärme dann wieder ab, gleiches gilt auch für Beton. Deswegen sind hier befestigte und lockere Wege vorzuziehen, da sie deine Füße nicht so stark erwärmen.

Sollte ich mich bei höheren Temperaturen eher zurückhalten?

Ja, unbedingt! Vor allem zu Beginn der heißen Jahreszeit ist der Körper noch nicht auf die extremen Temperaturen vorbereitet. Hier ist es wichtig, das Pensum etwas zu senken. Eine kürzere Strecke und ein langsameres Tempo sind ratsam. Dann kannst du wieder peu á peu beginnen, die Anforderungen zu steigern. Aber Vorsicht: Auch wenn unser Körper sich schnell an Umstellungen gewöhnen kann, raten Sportmedizinen:innen dazu, bei extremen Temperaturen zwischen 25 und 30 Grad das Pensum um die Hälfte zu reduzieren.

Der letzte und wichtigste Rat

Neben diesen Tipps ist es das Wichtigste, immer auf deinen Körper zu hören. Du weißt selbst am besten, was dein Körper leisten kann und kennst die Signale, die er dir sendet. Sobald du während sommerlichen Läufen merkst, dass dir schwindelig wird oder du übermäßig überhitzt, begebe dich in den Schatten und unterbreche die Belastung. Ein Hitzschlag oder Kreislaufkollaps kann wirklich gefährlich sein. Bleib deshalb immer vorsichtig und übertreib es nicht!

Viel Spaß bei deinen Sommerläufen!