Fitte Füße

Die besten Übungen, um deine Füße zu stärken

Unsere Füße sind fürs Laufen absolut elementar. Dennoch fokussieren wir uns beim Krafttraining häufig auf die Muskulatur in Wade, Oberschenkel oder Po. Das wird dem Fuß nicht gerecht. Deswegen erfährst du hier alle Tipps und Tricks für effektives Fußtraining.

 

Warum den Fuß trainieren?

Unsere Füße sind ähnlich wie unsere Hände ziemlich komplexe Gebilde. Laut dem deutschen Zentrum für Orthopädie zählt jeder einzelne Fuß im Normalfall 20 Muskeln, 33 Gelenke, 26 Knochen und 114 Bänder. Nur dank unserer Füße sind wir in der Lage, aufrecht zu gehen und dabei das Gleichgewicht zu halten. Ganz schön beeindruckend, wenn man sich klar macht, wie wenig wir an unsere Füße denken, solange sie nicht schmerzen. Wenn wir stehen, verteilt sich unser gesamtes Gewicht auf lediglich zwei Punkte des Fußes. Dabei teilen sich die Ferse und der Fußballen die Arbeit. Der Mittelfuß ist gewölbt und sorgt dafür, dass wir geschmeidig abrollen können. Je nachdem, wie wir unsere Sehnen und Muskeln (an)spannen, entsteht so ein Längs- oder Quergewölbe. Das bringt uns direkt zur Frage, warum wir unsere Füße trainieren sollten. Denn nicht bei jeder oder jedem funktionieren die Gewölbe so, wie sie sollen. Bei einem eingefallenen Längsgewölbe sprechen wir von einem Plattfuß. Wenn dieser nicht so stark ausgeprägt ist, von einem Senkfuß. Dabei berührt der Mittelfuß im Stehen den Boden. Das ist beim Laufen deswegen suboptimal, weil unsere Fußgewölbe eine hervorragende Stoßreduktion liefern, die dann nicht mehr gegeben ist. Orthopädinnen und Orthopäden greifen bei Plattfüßen zu Einlagen. Wenn aber lediglich ein leichter Senkfuß vorhanden ist, dann reicht es eventuell aus, die Fußmuskulatur zu stärken, um dem Effekt entgegenzuwirken. Auch allen anderen können diese Übungen helfen, um einerseits die Füße nachhaltig zu stärken und andererseits etwaigen Fehlstellungen vorzubeugen.

Was kann ich tun, um die Füße zu trainieren?

Barfußlaufen

Unser erster Tipp ist besonders leicht und klingt auf den ersten Blick trivial: Barfußlaufen. Durch das Barfußlaufen wird das Fußgewölbe von ganz alleine trainiert. Dabei ist wichtig, dass du darauf achtest, vollständig auf dem Fußballen zu laufen, das passiert barfuß aber normalerweise automatisch. Am besten läufst du auf Rasenflächen, da du hier keine Begegnungen mit schmerzhaften Steinen fürchten musst. Achte darauf, am Anfang nicht zu hohe Belastungen anzustreben. Stattdessen kannst du besser nach deinem Lauftraining noch ein, zwei Bahnen entspannt traben, um das Fußgewölbe zu trainieren.

Zehenheben

Neben dem klassischen Laufen kannst du auch spezifische Übungen in dein normales Kraft- und Stabilitätstraining einbauen. Für die erste Übung stellst du dich aufrecht hin und positionierst die Füße parallel und hüftbreit nebeneinander. Hebe nun den großen Zeh und drücke die übrigen vier Zehen zu Boden. Drücke anschließend den großen Zeh nach unten und hebe die anderen.

Fersenheben

Hierbei stehst du in derselben Ausgangsposition wie beim Zehenheben. Nun stellst du dich auf den Vorfuß und hebst die Fersen so hoch wie möglich. Anschließend senkst du sie wieder langsam und wiederholst die Übung. Wenn du die Übung noch intensivieren willst, kannst du sie auch auf einem Bein stehend ausführen.

Stretching

Stell dich mit den Fußspitzen auf eine Stufe oder einen Tritt. Senke jetzt langsam deine Ferse und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung mehrmals und achte darauf, dass du eine gewisse Spannung spürst, es aber nicht übertreibst.

Fußgreifen

Setz dich auf einen Stuhl und nimm dir einen Gegenstand. Greife den Gegenstand mit deinen Zehen und lasse ihn wieder los. Wiederhole die Übung anschließend. Besonders gut eignet sich dafür ein Handtuch. Krall deine Zehen wiederholt in das Handtuch, um die Übung korrekt auszuführen.

Springen

Stell dich auf ein Bein und hebe das rechte Knie so hoch, dass ein rechter Winkel zu deinem Oberkörper entsteht. Springe nun erst nach vorne und wieder zurück. Anschließend nach links und danach nach rechts. Führe die Übung nicht hektisch aus, sondern achte darauf, dass du jedes Mal wieder sicher stehst. Wiederhole das Ganze mehrmals und wechsle anschließend das Bein.

Ergänze diese Übungen in dein Training und tue deinen Füßen damit ein Gefallen. Wir wünschen viel Spaß beim Laufen und Trainieren.