Die richtige Atmung beim Joggen

Wie eine bessere Atmung beim Laufen Wohlbefinden und Effizienz steigert

Das wichtigste in Bezug auf die richtige Atmung beim Joggen ist die Nutzung der gesamten Kapazität der Lunge. Klingt erstmal banal, ist es aber nicht. Wer nämlich meint, es reiche, einfach nur besonders tief Luft zu holen, irrt sich. Durch spezifisches Atemtraining kann sich die Atemtechnik verbessern und das hilft wiederum dabei, die Lungenkapazität optimaler zu nutzen. Dies ist auch für Läuferinnen und Läufer, die unter Atemwegserkrankungen wie Asthma leiden, eine besondere Chance. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Atemtechnik ohne großen Aufwand verbessern kannst und welchen Mehrwert das mit sich bringt.

 

Aber zuerst: Was ist eigentlich eine falsche Atmung?

Dass viele Läuferinnen und Läufer beim Joggen falsch oder suboptimal atmen, überrascht Expert*innen nicht. Statistisch gesehen atmet mehr als die Hälfte aller Menschen bereits ohne Sport und Belastung ungünstig. Die meisten Menschen atmen ausschließlich mit und in den oberen Brustkorb, anstatt den gesamten Körper und damit auch den Bauchraum zu nutzen. Ein Zeichen für eine falsche Atmung ist beim Einatmen ein Einziehen des Bauches und ein Heben der Schultern. Durch diese Technik ist die Atmung insgesamt zu flach. So führst du dem Körper weniger Sauerstoff zu, als möglich ist und die Anzahl deiner Atemzüge erhöht sich unnötig. Als Faustregel gilt: Mehr als 15 Atemzüge pro Minute im Sitzen sind zu viel und ein Stressor für den Körper. Diese falsche Atmung setzt sich dann auch beim Joggen fort: Fast 80 Prozent aller Hobbyläuferinnen und -läufer atmen nicht zielführend. Die Atmung erfolgt in die Brust und wie eben beschrieben die Schultern. Die Lunge kann aber deutlich mehr Luft aufnehmen, wenn du nicht nur die Schultern und Schlüsselbeine nutzt, sondern auch das Zwerchfell in die Atmung mit einbeziehst.

Ob du nicht tief genug atmest, kannst du überprüfen, indem du deine Hand beim Joggen auf deinen Bauch legst. Wenn sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt, atmest du effektiv. Wenn nicht, solltest du an deiner Atmung arbeiten.

Wie funktioniert Bauch- oder Zwerchfellatmung?

Zuerst einmal ist zu betonen, dass Zwerchfellatmung und Bauchatmung das Gleiche sind. Das Zwerchfell ist die genutzte Muskelsehne, der Bauch ist das von außen sichtbare Körperteil, das sich bewegt. Wer das Zwerchfell zum Atmen nutzt, gibt der Lunge mehr Platz zum Ausdehnen. Dieser zusätzliche Platz kann das Momentvolumen der Lunge um ein Drittel steigern. Diese Art des Atmens ist nicht nur beim Sport wichtig, um erfolgreicher und angenehmer zu trainieren. Auch im Alltag empfiehlt es sich, immer wieder bewusst darauf zu achten, in den Bauch zu atmen. Die beruhigende Wirkung auf den Körper hilft nämlich dabei, zu entspannen und Stress entgegen zu wirken.

Wie trainiere ich die Zwerchfellatmung?

Wenn du die Zwerchfellatmung effektiv beim Laufen nutzen willst, solltest du sie vorher im Alltag trainieren. Am einfachsten geht das, indem du dich auf den Rücken legst und eine Hand auf deinen Bauch legst. Konzentriere dich nun darauf, dass sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Versuche dabei so tief einzuatmen wie nur möglich. Das solltest du bis zu fünf Minuten durchgängig fortsetzen. Wenn du dies einige Tage nacheinander geübt hast, kannst du statt deiner Hand Bücher auf deinen Bauch und deinen Brustkorb legen. Nun sollten sich zu Beginn des Einatmens erst die Bücher auf dem Bauch und anschließend die auf der Brust anheben. Wenn du auf diesem Weg dein Bewusstsein für die Atmung geschult hast, kannst du beginnen, auch immer wieder beim Sitzen und Gehen darauf zu achten, die Atmung in den Bauch zu lenken.

Genau diese Atembewegung kannst du dann auch beim Joggen benutzen, um mehr Sauerstoff zu dir zu nehmen. Wenn du dies über einige Wochen immer wieder beim Laufen in dein Bewusstsein rufst, wirst du anschließend automatisch richtig und effektiv atmen.

Wir wünschen viel Spaß und Erfolg beim Training!