Dein erster Halbmarathon

So klappt die Vorbereitung

Du willst deinen ersten Halbmarathon absolvieren? Damit stehst du nicht alleine da. Die Zahlen der Halbmarathon-Absolventen steigen stetig, während die Zahlen der Absolventen des großen Bruders Marathon stagnieren. Der Halbmarathon ist also in! Aber was ist bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon zu beachten?

 

Was musst du können?

Halbmarathon klingt erstmal wie „halb so schwer“. Die Strecke von 21,0975 Kilometern ist aber nicht zu unterschätzen. Deswegen ist die richtige Vorbereitung das A und O. Läuferinnen und Läufer, die sich bereits auf Strecken bis 10 Kilometer sicher fühlen, können auch berechtigterweise mit dem Gedanken spielen, einen Halbmarathon zu laufen. Wenn du eine Stunde oder länger laufen kannst und zusätzlich noch bereit bist, 12 Wochen intensiv zu trainieren (drei- bis viermal die Woche), bist du bereit für den ersten Halbmarathon. Such dir einen Lauf aus, markiere den Tag im Kalender und los gehts!

Die Theorie

Um zu verstehen, wie die richtige Vorbereitung aussieht, ist es gut zu wissen, was im Körper während des Laufens passiert. Bei kurzen und hohen Belastungen greift der Körper nämlich auf eine Energiegewinnung aus Milchsäuregärung von Kohlenhydraten zurück. Bei diesem anaeroben Stoffwechsel wird dem Muskel kein Sauerstoff zugeführt. Laktatauf- und abbau halten sich die Waage. Diese Art der Belastung ist intensiv, aber zielführend.

Anders als beim Marathon, wo versucht wird, möglichst lange im aeroben Bereich zu laufen, ist für den Halbmarathon der Bereich um die anearobe Schwelle des Körpers am besten geeignet. Aus diesem Grund sind auch 10-Kilometer-Läufe ein gutes Training für einen Halbmarathon. Beim endgültigen Wettkampf solltest du darauf achten, dass du das gewählte Tempo konstant über die gesamte Strecke halten kannst. Wer zu schnell losläuft, übersäuert den Körper und kann am Ende das Pensum nicht halten.

Die Praxis

Für dein Training bedeutet das, dass du keine extrem langen Läufe wie beim herkömmlichen Marathontraining absolvieren musst. Du solltest dich stattdessen darauf konzentrieren, möglichst lange im und um den Bereich der anaeroben Schwelle zu laufen. Dein Trainingsplan sollte hierfür 10-12 Wochen lang sein und die Kilometeranzahl deiner Läufe sollte sich langsam, aber kontinuierlich steigern. Dadurch verbesserst du deinen Laktatabbau und somit auch deine Leistungsfähigkeit. Du musst nicht zwingend die gesamten 21 Kilometer im Training zurücklegen. Es genügt, wenn du einige Einheiten mit einer Distanz von 16 bis20 Kilometern forcierst. Wichtig ist, dass dein Trainingsplan Einheiten mit Lauf-ABC enthält und du lange Läufe über 90 bis 120 Minuten einstreust. Zusätzlich sind Intervallläufe, Fahrtspiele und Tempodauerläufe empfehlenswert. Eine Woche vor dem Wettkampf solltest du dein Training etwas herunterfahren, um deinem Körper die Erholung zu geben, die er benötigt. Achte in dieser Woche auf einen guten Schlafrhythmus und dein erster Halbmarathon kann kommen.

Beim ersten Mal sollte das Ankommen das Ziel sein. Aber denk daran: Es wird so oder so eine persönliche Bestzeit. Viel Spaß!