Das Lauf-ABC

Wie es funktioniert und wozu es gut ist

Wer sich ein bisschen mit der Theorie des Laufens auseinandersetzt, stößt irgendwann auf den Ausdruck Lauf-ABC. In diesem Artikel wollen wir kurz erklären, was das Lauf-ABC ist, welchen Nutzen es mit sich bringt und wie du es am besten durchführen kannst.

 

Lauf-ABC = Techniktraining

Der Ausdruck Lauf-ABC beschreibt eine bestimmte Ansammlung an Übungen, die die Lauftechnik schulen und verbessern. Bei professionellen Läufer*innen und ambitionierten Hobbyathlet*innen gehören solche Übungen zum Tagesgeschäft. Natürlich kann so gut wie jeder von A nach B joggen. Dabei ist aber gerade bei ungeübten Läufer*innen die Technik oft inneffektiv. Das Ziel des Techniktrainings ist es, den Laufstil zu optimieren. Auf diesem Weg gelangst du zu einem geübteren und effizienteren Lauf.

Warum hilft das Techniktraining?

Das Lauf-ABC kann den Laufstil verbessern, weil es durch die Übertreibung in den Bewegungen eine Erinnerung an diese schafft. So verankerst du diese unterbewusst und speicherst sie automatisch in deinem Muskelgedächtnis. Bei ausreichend vielen Wiederholungen und regelmäßiger Anwendung führt das dazu, dass die Bewegungen aus den Übungen in den Laufstil übergehen und so dabei helfen, diesen zu optimieren. Ein weiterer Nutzen ist das generelle muskuläre Training, das durch die Übungen erfolgt. Da du beim Laufen vor allem repetitiv immer dieselben Muskeln belastest, sind ungewohnte Bewegungen wie Umknicken oft ein Verletzungsgrund. Sind verschiedene Muskelgruppen trainiert, kann der Körper effektiv auf überraschende Bewegungen reagieren. Hier sollten allerdings neben den Technikübungen zusätzlich noch Stabilitätsübungen eingesetzt werden, da diese die Muskelgruppen trainieren, die Bänder und Gelenke entlasten und schützen.

Übungen in der Praxis

Nun gehts ans Eingemachte. Folgend sind die klassischen Übungen des Lauf-ABCs aufgelistet: Anfersen: Durch das wiederholte Anziehen der Hacken trainierst du den Bodenabdruck und deine Wadenmuskulatur. Achte darauf, deinen Oberkörper gerade zu halten, im Vorfußbereich aufzusetzen und die Arme als Unterstützung mit zu bewegen.

  • Skippings: Auf einer kurzen Strecke machst du einen Kniehebelauf mit größtmöglicher Schrittfrequenz. Versuche dabei die Knie so hoch zu heben, dass nahezu ein rechter Winkel entsteht. Wichtig ist erneut, nur im Vorfußbereich aufzusetzen und die Arme schnell mitzubewegen.
  • Skippos: Skippos kombinieren die ersten beiden Übungen zu einer neuen. Hier geht es um die schnelle Variation aus Anfersen und Skippings im Zweischritte-Takt.
  • Hopserlauf: Bei niedriger Intensität vollziehst du einen Sprung nach oben mit dem einen Bein. Gleichzeitig winkelst du das andere Bein rechtwinklig zum Oberkörper an.
  • Hopserlauf mit hoher Intensität/Sprunglauf: Der Hopserlauf mit hoher Intensität ist vom Bewegungsablauf mit der vorherigen Übung vergleichbar. Nur dass in diesem Fall der Fokus darauf liegt, möglichst hoch zu springen. Das nicht springende Bein gibt dir zusätzlichen Schwung nach oben. Die Arme führst du abwechselnd nach oben (rechter Arm bei Anwinkeln des linken Beins und andersherum) und unterstützt so die Bewegung. Die zurückgelegte Distanz pro Sprung sollte eher gering sein - es geht um die Höhe, nicht die Weite.
  • Seitgalopp: Du bewegst dich seitlich und führst die Beine wie bei einer Schere zusammen und auseinander. Versuche das Tempo hoch und die Schritte klein zu halten. Wechsle regelmäßig das vordere Bein.
  • Überkreuzen: Die Übung hilft dir dabei, die Balance zu trainieren und die Muskeln in ungewohnten Bereichen zu beanspruchen. Die Grundstellung ist wie beim Seitgalopp. Allerdings überholt das hintere Bein bei dieser Übung das vordere, bevor es wieder auf den Boden aufsetzt. Die Hüfte sollte sich dabei ständig mit eindrehen. Die Arme werden ausgestreckt und bieten einerseits Balance, andererseits können sie die Hüftbewegung unterstützen.
  • Rückwärtslaufen: Beim Rückwärtslaufen solltest du deine Schrittlänge immer wieder variieren und entweder schnelle kurze Schritte oder lange Schritte bei hohem Tempo machen. Vergiss auch hier die Unterstützung durch die Arme nicht.
  • Steigerungslauf: Der Steigerungslauf ist die Paradedisziplin des Lauf-ABCs. Hier visierst du eine Distanz zwischen 100 und 150 Metern an, auf der du dein Tempo kontinuierlich steigerst und die letzten 20 Prozent der Strecke in vollem Sprint zurücklegst. Achte hier vor allem auf eine korrekte Haltung. Laufe aufrecht, blicke nach vorn, beziehe die angewinkelten Arme in die Bewegung mit ein und setze auf dem Fußballen auf.

Lauf-ABC im normalen Training

Diese Übungen können dir also dabei helfen, deinen Laufstil effektiver zu gestalten und auf diesem Weg Verletzungen vorzubeugen. Wichtig ist hierbei nicht die große Varianz in deinen Übungen, sondern viel mehr die regelmäßige Wiederholung. Nun können wir natürlich verstehen, dass niemand so richtig Lust hat, in den Park zu gehen und dort ausschließlich etwaige Übungen durchzuziehen. Deswegen ist unser Tipp: Integriere das Lauf-ABC einfach in dein normales Lauftraining. Zum Beispiel bietet es sich an, ein- bis zweimal die Woche die Übungen in deine übliche Route einzubauen. Laufe dich auf dem ersten Kilometer kurz warm, mache dann die Übungen aus dem Lauf-ABC und setze deine Strecke wie üblich fort. Hier ist es ratsam, eine nicht zu große Herausforderung zu wählen. Kombiniere das Techniktraining besser nicht mit schnellen Läufen bei hoher Intensität. Achte außerdem bei der Durchführung der Übungen auf einen ebenen Untergrund ohne Hindernisse, damit es nicht zu unangenehmen Verletzungen kommt. Viel Spaß beim Training!