Beinübungen für Läuferinnen und Läufer

Schlappe Beine waren gestern - so erreichst du ein neues Level in deinem Lauftraining

Wir sind Läuferinnen und Läufer und das bedeutet, wir laufen gerne. Da bleiben die Kraftübungen manchmal auf der Strecke. Dabei kann das Kräftigen spezifischer Muskelgruppen eine absolute Bereicherung für die eigene Performance sein. Denn durch ein besseres Krafttraining läuft es sich nicht nur besser, sondern auch länger. Starke Muskeln senken das Verletzungsrisiko und spenden mehr Power. Gerade die Beine werden beim Laufen besonders beansprucht. Wenn wir immer mit dem gleichen Laufstil unterwegs sind und so die immer gleichen Muskeln mehr belasten als andere, kann das zu einem Ungleichgewicht führen. Deswegen sollte mindestens einmal, besser aber zweimal die Woche auch ein Muskel- und Faszientraining auf dem Programm stehen. In diesem Artikel stellen wir einige Übungen vor, die dir dabei helfen können, deine Beine besser zu trainieren.

 

Ausfallschritt

Gehe mit dem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt, der so tief ist, dass dein linkes Knie beinahe den Boden berührt. Dein linkes Schienbein sollte jetzt ungefähr parallel zum Boden sein. Dein linker Arm ist angewinkelt nach vorne gestreckt. Spring jetzt explosionsartig aus der Position und wechsle in der Luft die Beine und Arme, sodass aus der Landung ein umgekehrter Ausfallschritt entsteht. Diese Übung sollte in drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Seitlicher Ausfallschritt

Stell dich in einer Grätsche auf und winkle dann das linke Bein an. Jetzt solltest du dich in einer tiefen Hocke befinden. Halte den Oberkörper aufrecht und wechsle dann langsam das angewinkelte Bein, sodass du dich in die andere Richtung bewegst. Hiervon empfehlen wir 15 Wiederholungen und zwei Sätze.

Zehenheben

Lehne dich so an eine Wand, dass deine Füße etwa 25 Zentimeter von dieser entfernt sind. Jetzt hebst du deine Füße so an, dass du nur noch auf den Fersen stehst und senkst sie anschließend wieder. Hiervon solltest du drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durchführen.

Breite Squats

Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander. Deine Oberarme sollten am Körper anliegen und deine Unterarme nach vorne gestreckt sein. Du kannst auch ein Seil oder Handtuch in den Händen halten, um mehr Spannung aufzubauen. Spanne jetzt deine Bauchmuskeln an und gehe langsam in die Hocke und danach wieder nach oben. Hier stehen zwei Sätze á 15 Wiederholungen an.

Beinheben seitlich

Lege dich auf die linke Seite, strecke deine Beine aus und stütze deinen Kopf mit der linken Hand. Hebe nun das rechte Bein und senke es wieder. Achte darauf, dass dein ganzer Körper angespannt bleibt und deine Hüfte stabil ist. Wiederhole die Übung jeweils 30 mal pro Seite.

Side Plank mit heben des unteren Beins

Gehe in die Seitsstützlage. Hierfür ruhen dein linker Unterarm und der rechte Fuß auf dem Boden, der Rest deines Körpers ist in der Luft. Stütze dich mit deiner rechten Hand an der Hüfte ab. Nun beginnst du langsam das untere (also das linke Bein) so hoch anzuheben, wie du kannst und es dann wieder zu senken. Diese Übung ist etwas knifflig. Sei deswegen nicht enttäuscht, wenn du zu Beginn noch die Balance verlierst. Diese Übung solltest du dreimal in Sätzen von jeweils zehn Wiederholungen durchführen.

Mit Beinübungen besser laufen

Wenn du dir die Zeit nimmst und diese Übungen öfter durchführst, wirst du merken, dass deine Beine stärker werden. Außerdem wird sich dein Verletzungsrisiko in den Beinen verringern. Wir wünschen viel Spaß beim Training!